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Hidratación, rehidratación y ejercicio físico

Para no quedar deshidratados, pero a la vez no hidratarnos en exceso, viene bien conocer cuales son las cantidades de líquido que los médicos deportólogos recomiendan beber antes, durante y después de un ejercicio físico o actividad deportiva, según el tipo de esfuerzo que se realice.


Rehidratándose en un vivaque de montaña.

Según el Colegio (norte)Americano de Medicina Deportiva (institución que se toma como referencia en lo que las recomendaciones médicas en el contexto del ejercicio físico se refiere), para rehidratarse correctamente debe beberse de acuerdo a los datos que proporcionamos más abajo. Pero para los que no necesitan datos tan precisos y científicos, podemos resumir que, en general, hay que tomar agua antes, durante y después de la actividad, anticipándose a tener sed (antes de tener sed) y no más de 1/2 litro por toma.

El agua debe estar idealmente templada, ni muy fría ni muy caliente. Adicionalmente, pueden tomarse sueros o bebidas isotónicas, es decir, que incorporen una cantidad de hidratos y sales minerales, para facilitar la absorción del líquido, esto sobre todo durante el esfuerzo o el ejercicio.

Las recomendaciones concretas y específicas son las siguientes:

  • 1 - En pruebas o actividades físicas de menos de 1 hora de duración, a un 75% - 100% de consumo máximo de oxígeno o VO2 máx., (una forma de medir el esfuerzo físico, que en este caso podríamos traducir como un ejercicio principalmente anaeróbico) se recomienda beber:

1.1 - Antes de realizar el ejercicio, de 300 a 500 Ml de agua con hidratos de carbono disueltos que no superen el 8% de concentración.
1.2 - Durante el ejercicio, de 300 a 500 Ml de agua sin agregados.
1.3 - Después del ejercicio, de 500 Ml a 1L de agua sola.

  • 2 - En pruebas o ejercicios que duren entre 1 a 3 horas, al 65% - 90% de VO2 máx (ejercicio aeróbico-anaeróbico), se recomienda:

2.1 - Antes del ejercicio, beber 300 a 500 Ml de agua sola.
2.2 - Durante el ejercicio, 1,6 litros de agua, de los cuales 1L estará enriquecida con Hidratos de Carbono al 6%.
2.3 - Después del ejercicio, no más de 900 Ml de agua p/hora.

  • 3 - En ejercicios o pruebas de más de 3 horas de duración,

3.1 - Antes del ejercicio, se tiene que tomar 300 a 500 Ml de agua.
3.2 - Durante el ejercicio, 2,5L de agua con hidratos de carbono disueltos al 8%, pero no más de 150 Ml cada 20 minutos.
3.3 - Después del ejercicio, no más de 900 Ml de agua p/hora.

Botas impermeables y transpirables: consejos

Las botas usadas en actividades al aire libre desde hace un tiempo se suelen ofertar con membranas impermeables y transpirables, tipo Gore-tex. Esto es sin duda un avance, pero para realmente sacarle provecho a este calzado hay que tener en cuenta algunas consideraciones.


Una bota congelada tras mojarse. Esto enseña que,
por muy impermeables que sean nuestras botas, en invierno es mejor mantenerse alejado del agua...
Estas membranas nos protegerán de salpicaduras ocasionales o de la lluvia, de mojarnos durante el cruce de arroyos o las travesías por nieve, todo esto en mayor o menor medida dependiendo, en principio, de la calidad de la bota en cuestión, de lo dura de las condiciones meteorológicas (incluyendo el nivel de humedad, que hará que nos traspire más o menos el pie, y este se moje "desde adentro") pero también de ciertas precauciones que tomemos de antemano nosotros, tanto antes de elegir la bota y comprarla, como antes de la actividad al aire libre que vayamos a realizar.

Antes de la compra algo a tener en cuenta es el alto de la bota. Si se trata de una bota de caña baja, media o alta. Esta forma de denominar la caña de la bota es algo relativa, ya que algunos llaman caña alta a botas que otros denominarían de caña media. Lo que está claro es que la altura de la caña va a ser el límite de agua o nieve que podremos transitar o vadear sin que las botas impermeables no sirvan de algo. Es decir, el agua o la nieve entraría por arriba de la bota (con algunas excepciones que explicaremos a continuación) si sobrepasa la altura de la caña de la bota, y por muy impermeable que sea esta, nos mojaremos los pies tarde o temprano.

Las tradicionales botas militares o borceguíes son un ejemplo de bota de caña alta, la cual llega aproximadamente a la mitad de la tibia. Las botas impermeables de lluvia o las botas para montar o andar a caballo, también, ya que llegan incluso por debajo de la rodilla, cubriendo toda la pierna. En cambio, las botas de trekking "impermeables" de caña baja, no nos darán mayor protección por sobre los tobillos. Las botas de montaña o las botas de expedición, deben ser por esta razón de caña media o alta.

Una travesía de senderismo, trekking o montañismo por la nieve, en la que hundamos nuestros pies por encima de la caña de la bota, puede no ser un problema si de antemano llevamos unas polainas impermeables o guetres. Esta indumentarias es el complemento perfecto de nuestras botas perlantes para travesías invernales, porque va a evitar, precisamente, que la nieve nos entre por encima de la bota, y al derretirse nos empape el pie por completo. Así vemos que una bota de caña baja debe ir acompañana siempre que sea posible por unas polainas, ya que estas, si son verdaderamente impermeables o de membrana, nos sacarán incluso del apuro de mojarnos demasiado al vadear un río o arroyo con nuestras botas de trekking.

Pero incluso las polainas tienen un límite de impermeabilización, ya que si llueve copiosamente y nuestros pantalones absorben el agua, esta chorreará por ellos y por debajo de las polainas hasta nuestros pies. En esos casos es útil el poseer a su vez de pantalones también de membrana perlante, o incluso totalmente impermeables, dependiendo del la actividad de que se trate (si se hace mucha actividad física y transpiramos, mejor los primeros).

Otro complemento ideal para nuestras botas impermeables serán unos calcetines o medias transpirables. Sobre el tamaño, grosor, confección y otras particularidades de los calcetines idóneos no hablaremos aquí, ya que hay infinitos gustos y matices a tener en cuenta dependiendo de la actividad que vayamos a realizar al aire libre con nuestro calzado. Pero solamente apuntar el hecho de que debemos probar y elegir los más cómodos posible, poniendo mucha importancia en su capacidad de "expeler" la humedad de nuestros pies hacia afuera, para que luego esta sea evacuada a su vez por la membrana de la bota.

Lo segundo a considerar, al comprar una bota impermeable, es la confección de la lengüeta. Las lengüetas de las botas impermeables deben, idealmente, estar totalmente unidas a los laterales de las botas, y llegar hasta la misma altura que llegue el final de la caña. Si la lengüeta no estuviera cocida o unida sin continuidad a los laterales, el agua entraría incluso por debajo de la altura de la caña de la bota, sin importar lo impermeable que sea el resto de esta.

Un tercer punto a tener en cuenta es por donde pasan los cordones. Si estos puntos lo constituyen simples ojales, evidentemente que la bota sea impermeable no tendrá mucho sentido, ya que el agua o la humedad entrará igual. El punto de paso de los cordones deberá ser independiente del tejido o material (cuero, plástico, etc.) con el que esté hecho la bota, y su unión al mismo, hecha de forma prolija y sin fisuras (por ejemplo, al tratarse de anillos o ganchos de metal unidos por remaches).

En cuanto al tejido o membrana impermeable en sí, es importante fijarse que esté cosido y pegado al mismo tiempo, ya que esto, además de ser un reaseguro redundante en cuanto a la durabilidad de la bota, en el caso del pegado en particular, garantiza una mayor impermeabilización.

En cuanto al cuidado y mantenimiento de nuestras botas, hay que recalcar que nunca deben secarse al fuego, y mucho menos limpiarse con producto químico de limpieza alguno (salvo excepciones autorizadas por el fabricante). De secarse, debe hacerse en todo caso al sol o al viento, pero no sobre una fuente de calor potente, ya sea el fuego, como acabamos de mencionar, o un radiador o calefactor.

Las membranas, a medida que pasa el tiempo, van perdiendo sus propiedades perlantes. En estos casos podemos, o bien dejar de considerar a nuestra bota apta para repeler el agua y usarla como una bota convencional ("rebajarla de categoría") o bien intentar prolongar su vida útil como bota impermeable aplicándole alguno de los productos impermeabilizantes en aerosol que se venden en el mercado. En este último caso tendremos que tener en cuenta las recomendaciones al respecto del fabricante, si las hay, incluyendo los productos impermeabilizantes que recomienda.

Por último, como siempre ocurre en el caso de cualquier compra de materiales para actividades al aire libre, es bueno elegir una marca o fabricante de confianza, que cuente con garantía e incluso un servicio de reparación y mantenimiento. Esto nos va a sacar de más de un apuro cuando queramos arreglar pequeños defectos de nuestras botas que prolonguen su vida útil y revaloricen nuestra inversión inicial en ellas.

Estas recomendaciones se aplican no sólo a las botas, sino también a las zapatillas deportivas impermeables y transpirables. La diferencia principal es que las zapatillas no poseen caña, con las limitaciones que esto implica.    

Material y equipamiento para llevar en salidas de un día al aire libre

Aunque una salida de un día al aire libre para la práctica de excursionismo, senderismo, montañismo, acampada, etc. [1] no es una expedición exploración ni mucho menos, y suelen desarrollarse por definición cerca de la ciudad, no por eso debe descuidarse una cierta planificación en cuanto al equipo, botiquín y provisiones que se deben llevar para el trayecto. Esto es igualmente cierto si los que organizamos la excursión somos nosotros (en un grupo particular) o vamos a ser guiados por un Guía profesional en el contexto de un grupo reunido a través de una agencia de actividades de aventura o multiaventura.

Lo primero es considerar el material, equipo o equipamiento necesario para mantener la seguridad (protección contra las inclemencias del tiempo, medios de orientación y prevención de accidentes propios de la actividad) y proporcionar primeros auxilios (curación primaria de los accidentes o las lesiones más comunes en espera de intervención médica).

Hay que recordar es que los accidentes pasan en todas partes, y aunque hay menos posibilidades de que ocurran cuanto menos dure una marcha, y serán menos graves en cuanto a sus consecuencias cuanto más cerca se esté de un lugar en donde poder recibir la ayuda médica, de rescate o de evacuación adecuada; no es menos cierto que la posibilidad de accidentes se reduce todavía más si nos preocupamos por eliminar tantos riesgos como esté en nuestras manos hacerlo, y evitemos todos lo que no podamos eliminar.

De esta forma, no sólo reduciremos la posibilidad de accidentes, sino que vamos a evitar desperdiciar recursos en movilizar operativos de búsqueda y rescate al solucionar nosotros mismos pequeños percances que, de no haber sido previstos, puede requerir de ayuda externa.


Es por esto que hay que tener en cuenta:

- Llevar la vestimenta y el calzado adecuados.

- Llevar ropa de repuesto.

- Llevar agua.

- Llevar un botiquín al menos con lo mínimo indispensable.

- Llevar un palo, bastón o similar.

- Llevar al menos un teléfono móvil o satelital por grupo.

- Llevar siempre un mapa de la zona, y brújula y/o GPS.

En adelante nos explayamos sobre esos temas, viendo la necesidad de cumplir estas recomendaciones y las cuestiones asociadas que se derivan de su cumplimiento, y que hay que considerar para llegar a buen puerto siempre que sea posible.

- Llevar la vestimenta y el calzado adecuados


Llevar la vestimenta y el calzado adecuados al terreno que vamos a transitar, y al clima que se espera para la jornada. Es conveniente a su vez vestirse por capas. Esto implica, por lo tanto, estar informados de antemano en cuanto al dicho terrena y el pronóstico del tiempo, o en su defecto sobre las recomendaciones de los encargados de la excursión.
En salidas más largas es también recomendable llegar calzado de repuesto, pero en salidas cortas (de un día) puede prescindirse de él. Si se trata de una salida para la práctica de escalada deportiva, ciclismo o cabalgatas, normalmente se llevará un juego de "pies de gatos", "zapatillas de ciclismo" o "botas para montar" según el caso, por lo que será recomendable llevar paralelamente calzado normal para antes y después de la actividad.

- Llevar ropa de repuesto.


Siempre el clima puede no comportarse como lo esperamos, y hay que estar preparados. Toda la ropa que llevemos en la mochila tiene que ir adentro de una bolsa de plástico, para evitar que se moje incluso si se moja la mochila.

- Llevar agua


No importa que vayamos a tomar la que haya en el camino al pasar por un arroyo, lago, río o cualquier curso de agua, puede que estos estén secos, contaminados, o necesitemos el agua (ya sea para beber o para limpiar una herida) cuando estemos lejos de estos. Por eso siempre hay que guardar y llevar encima agua para casos como estos.

En los casos particulares de la ascensión, travesías o rutas que implique con seguridad la ausencia de agua potable durante el trayecto, esta recomendación es una exigencia ineludible.

- Llevar un botiquín al menos con lo mínimo indispensable


Llevar un botiquín al menos con lo mínimo indispensable (si tenemos conocimientos de primeros auxilios) es algo que siempre hay que hacer en salidas al aire libre.


A continuación, una lista con lo básico que podría contener un botiquín de primeros auxilios para actividades en el medio terrestre al aire libre:

- Vendas elásticas (para esguinces y similares)
- Cinta adhesiva o esparadrapo
- Apósitos adhesivos
- Gasas
- Antiséptico a base de yodo
- Pañuelo grande (para improvisar cabestrillo, etc.)
- Analgésicos.
- Tijeras chicas.

Si estamos tomando algún remedio o medicina con regularidad (aunque no nos toque a las horas o el día previsto para la salida) conviene llevarlo (se puede retrasar la salida, podemos perdernos, etc.).

- Llevar un palo, bastón o similar


No importa la dificultad del terreno, llevar un bastón tiene nada más que ventajas y ninguna contra. Además de evitar caídas en terrenos inestables (con piedras, nevados, mojados o resbaladizos), resta esfuerzo a nuestras rodillas, repartiendo el peso también en el brazo que porta el bastón.
En caso de lesión, un bastón nos ayudará a caminar con menos esfuerzo a modo de muleta, ya sea por una lesión propia o por la de cualquier compañero al que tengamos que asistir. Aunque existen multitud de modelos comerciales de "bastones de trekking" que incorporan cosa como empuñaduras anatómicas, amortiguación e incluso hasta linternas, lo cierto es que antes que no usar nada por falta de dinero para comprar estos últimos modelos, podemos utilizar un palo cualquiera de la zona (millones antepasados no pueden equivocarse ;-) ).

En caso de caminar o andar por terrenos con desnivel en los que tengamos que desplazarnos lateralmente, manteniendo la altura, el palo o bastón debe llevarse del lado contrario a la pendiente, es decir, del lado de la montaña. Esto es así para poder frenar de forma adecuada en caso de perder el equilibrio, evitando la caída. Por supuesto, esta regla se aplica también al uso de piolets o piquetas, y sobre todo en terrenos nevados.

En caso de contar con uno o dos bastones extensibles o telescópicos, es recomendable regularlos [2] para que nos lleguen a la altura del pecho durante las subidas o el trayecto por lugares planos, y un poco más largos durante las bajadas, para tener puntos de apoyo "de avanzada" adicionales. La rosca telescópica siempre tiene que estar apretada a conciencia, porque sino puede darse un obvio y desagradable accidente al aflojarse durante la marcha: conviene por tanto ajustarlas o revisar su ajuste en cada parada o algo en el camino.

Durante las subidas suele ser más cómodo apoyarse en las correas o dragoneras incorporadas. Durante las bajadas, en la parte superior del bastón. Sin embargo, esto puede variar dependiendo del modelo de bastón, ya que algunos están pensados para usarse siempre con un agarre superior, por ejemplo, y por otro lado esto también depende del gusto o la costumbre del usuario.

- Llevar radios (walkies) y al menos un teléfono móvil, o satelital por grupo


Así como números de urgencias. Aunque se lleve apagado, un celular puede servir en caso de emergencia. Los teléfonos satelitales tienen la ventaja de tener cobertura en lugares donde los teléfonos móviles no tienen por ausencia de antenas cercanas, ya que captan su cobertura de satélites de comunicaciones al igual que los Gps. Por otra parte, las radios son útiles incluso en condiciones normales, para comunicarse entre los guías o entre diversos grupos a un costo mucho menor que el que tiene la telefonía celular.


Además, teléfonos móviles para contactar en caso de emergencia los participantes de la actividad en caso necesario, es recomendable disponer también de walkies-talkies para la comunicación entre los Guías o responsables de la salida (si existen) o entre miembros de grupos reducidos de forma económica y en tiempo real. En este caso las comunicaciones deben ser acordes a las normas de comunicación por radio. Es decir, concisa y breves para ahorrar batería y tiempo, a la vez que evitar confusiones o malentendidos. Para eso habrá que tener en cuenta el lenguaje estándar y además que la nuestra será una forma de comunicación pública, que puede escuchar cualquiera dentro del rango de cobertura y con un aparato configurado en la misma frecuencia de radio.

Las palabras o "voces" estándar más usadas en la comunicación con radiotransmisores, en orden alfabético, son las siguientes:

Afirmativo.
Aquí es / Es acá / Acá es.
Atención.
Cambio.
Cierro / Fuera.
Código.
Cómo me oye/escucha? = Me toma? / Me recibe? / Me tomás?.
Copio/Copiado.
Corto.
Deletreo.
Enterado.
Identidad.
Identifíquese.
Negativo.
Pasamos a.
Recibido.
Repita.
Repito.

En caso de utilizar el deletreo, debe usarse el Alfabeto Fonético Internacional, que es el siguiente (en caso de diferir con la forma de escritura, entre paréntesis escribimos su fonética, es decir, como suena al leerse):

A Alfa
B Bravo
C Charlie (charly)
D Delta
E Echo (eco)
F Foxtrop
G Golf
H Hotel (jostel)
I India
J Juliet
K Kilo
L Lima
M Mike (maic)
N November
Ñ Ñoño
O Oscar (óscar)
P Papa (pápa)
Q Québec
R Romeo
S Sierra
T Tango
U Uniforme (iuniform)
V Victor
W Whisky
X X-ray (Ecs-ray)
Y Yanqui
Z Zulu (zulú)

Hay que tener en cuenta que las baterías o pilas suelen descargarse con mayor rapidez o facilidad en climas fríos o si se exponen a bajas temperaturas. Si prevemos este tipo de condiciones climáticas, será necesario llevar baterías de reserva junto al cuerpo o un lugar donde se mantenga calientes durante la travesía.

- Llevar siempre un mapa de la zona, y brújula y/o GPS (si es posible)


Llevar siempre un mapa de la zona, y brújula y/o GPS (si es posible). No hay que confiar solo en los Guías (si existen). Cuantas más ayudas para la orientación contemos, tanto mejor. Por supuesto, vale aclarar que no sirve de nada llevar algo que no sepamos usar, o invertir en aparatos caros como GPS, brújulas electrónicas, etc., cuando sólo lo vamos a utilizar una vez cada varios años...

Así que primero, y ante todo, practique y aprenda sobre orientación y marcha.


Notas:

[1] En este caso nos referimos a cualquier actividad que implique, al menos en parte, el desplazamiento por tierra.

[2] Hay que tener cuidado de no pasarse cuando se sacan los caño interior de los bastones telescópicos, estando atentos al señal que marca (como en los asientos de bicicleta) el límite que se puede extender. De no hacerse así, podríamos romper el mecanismo, sobre todo en el caso de bastones que incorporan una amortiguación interna basada en un sistema de resortes o muelles.

Recomendaciones para el cuidado del medio ambiente en salidas en bicicleta

Recomendaciones para minimizar el impacto en el medio ambiente y la ecología del uso de la bicicleta de montaña, bicicleta todo terreno o mountainbike.

Andar en bicicleta es más impactante para el medio ambiente que caminar, aunque menos que usar un vehículo a motor. Hay ciertas recomendaciones que pueden ayudar, si las cumplimos, a reducir ese impacto ecológico y disfrutar pedaleando de forma respetuosa con el medio natural que visitamos.

Nunca debería irse campo a través en bicicleta si puede evitarse.

La bicicleta de montaña o mountainbike es la gran estrella del ciclismo recreativo o de ocio, y también del cicloturismo actual. Pero el hecho de que pueda transitar con ella por sendas antes sólo reservadas para los practicantes del trekking y montañistas, hace que las bicicletas, con su actual popularidad como medio de movilidad al aire libre, pasen a tener un impacto ecológico, principalmente en lo que a la erosión del suelo se refiere.

Antes (cuando rodaban principalmente por calles de ciudad) el ciclismo no sólo no tenía impacto a nivel ecológico (de erosión), sino que evitaban la emisión de gases de efecto invernadero y de más contaminación, al cambiar el auto por un medio que no genera contaminación. Así, la bicicleta como medio de transporte alternativo es una de las mejores elecciones que puede tomar el ciudadano. Pero la usar la bicicleta en el medio natural es otra cosa.

Por eso, lo principal es "seguir la senda o caminos marcados" siempre que sea posible, "transitando en fila india". Esto implica no tomar atajos por vagancia o comodidad.

También conviene transitar a velocidades reducidas. Porque a mayor velocidad, mayor será la erosión que causen las ruedas de las bicicletas.

Por la misma razón NUNCA es recomendable DERRAPAR o COLEAR con la bicicleta (es decir, frenar bloqueando una o ambas ruedas, y perder velocidad dejando que se arrastre por el terreno). Hacer esto tiene un terrible impacto erosivo sobre el suelo, y además desgasta las cubiertas y es una actividad riesgosa que puede terminar en caídas, atropello de personas u otros ciclistas.

Además, las frenadas bruscas contaminan también con el ruido que provocan. Es decir, son una fuente de contaminación acústica o sonora; y al mismo tiempo generan contaminación atmosférica a levantar polvo que aspiraremos nosotros y nuestros compañeros de ruta. Por si esto fuera poco, hay que sumarle la imagen que da a cualquier persona que viene a disfrutar de la tranquilidad de la naturaleza o de un camino de montaña, el cruzarse con unos "bándalos" que vienen a toda velocidad, y que cuando ya parece que van a atropellarlo, frenan a último momento haciendo ruido y levantando polvo.

Toda esta contaminación (sonora, acústica) e impacto (erosiva) no sólo afecta a las personas y a la flora (los vegetales se ven erosionados a nuestro paso) sino que también puede afectar a la fauna de la zona. Algunos animales son atropellados, o se asustan por el ruido anormal, migrando de forma forzada, con todos los problemas que esto causa a nivel natural.

Coincidencias entre el Montañismo y el Judo

El judo puede complementar al montañismo, y a la inversa, desde le momento en que parte de su estructura se basa en saber caer, en saber caminar sin ser derribado, y en efectuar una caída (ukemi) sin salir lesionado. 

Judo y montañismo

Por supuesto, el judo no contempla ejercicios en terrenos irregulares, mucho menos en zonas de montaña. Pero pese a esto, no está demás el saber cómo acomodar el cuerpo en caso de una caía accidental de pocos metros, ya sea en la nieve, en un acarreo o en un bosque.

El equilibrio que se adquiere con la práctica de esta y otras artes marciales (como el karate o el aikido) cuenta también en el momento de moverse por terrenos escabrosos, como lo son los terrenos de montaña. Saber donde pisar y de que modo hacerlo.

En la práctica del montañismo (y más específicamente en la práctica de la escalada) tiene mucha importancia la fuerza de las manos y los dedos.

En el judo también es imprescindible esta fuerza que la proporciona toda su práctica y particularmente la práctica del "kumi kata", o "formas de agarre".

Para mantener el equilibrio es necesario manejar inconscientemente nuestro centro de gravedad. Cuanto más inclinado sea el terreno por el que se transite, más inclinado con respecto al suelo se debe andar.

El ejemplo extremo lo constituye el ascenso por una pared de ángulo cercano a los 90 grados. En este caso es necesario practicar la escalada, utilizar tanto los pies como las manos para ascender. Todo el cuerpo se encuentra lo más “pegado” posible a la pared, variándose los puntos de apoyo, pero procurando que el centro de gravedad se ubique de la forma necesaria para poder mantener el equilibrio sobre el muro.

La práctica de la escalada, por tanto, presenta muchos puntos de coincidencia con la práctica de ne-waza, o técnicas de suelo, en judo. Las técnicas de lucha en el suelo persiguen el aprendizaje del manejo del cuerpo para poder mantener el equilibrio al tiempo que se desestabiliza al adversario para poder dominarlo.

Al adquirir cierto dominio de estas técnicas de combate, se adquiere un tipo de destreza corporal, de manejo del centro de gravedad propio, que se aplica maravillosamente a las actividades como el montañismo y la escalada. Y por supuesto, también puede suceder a la inversa.

Los deportes que uno practica pueden ser muchos y muchas sus variantes. pero estos se conjugan en una única constantes: el propio cuerpo. Todo puede ser complementado con todo. El dominio del cuerpo puede aprenderse de diversas formas, está en nosotros la oportunidad de hacer que diferentes ámbitos del ejercicio físico se unan en nosotros mismo.

Recomendaciones para el cuidado del medio ambiente en actividades al aire libre

Siempre que estemos en la naturaleza, en el campo, en la montaña, o en cualquier paraje natural, es decir, alejado de la civilización, en contacto con fauna y flora salvaje, de aire puro y de otras delicias ecológicas con las que disfrutamos los que nos movemos al aire libre, es lógico que tratemos de evitar todo lo posible impactos negativos que perjudiquen el entorno natural que tanto apreciamos, transformándolo de a poco en aquello de lo que escapamos siempre que podemos: la ciudad y la contaminación.

Hay ciertas normas o reglas fáciles de seguir que podemos recomendar entonces para evitar degradar, en la medida de lo posible, el medio natural con nuestra presencia, ayudando a cuidar la ecología. En general, para todas las actividades en el medio terrestre, entre las más importantes están:

  1. - Seguir la senda o caminos marcados.

  2. - No fumar ni encender fuego.

  3. - No arrojar basura, y levantarla si la encontramos.

  4. - No alterar las señales o marcas de los senderos.

  5. - No pintar las piedras, árboles o rocas.

  6. - No molestar a vegetales ni animales.

  7. - No gritar ni usar luz innecesariamente.

  8. - Dejar las puertas y tranqueras igual que como las encontramos.

  9. - Respetar a la gente de campo, sus cultivos y la propiedad privada.

  10. Recomendaciones para el cuidado del medio ambiente en salidas en bicicleta


  • Seguir la senda o caminos marcados


Salir de la senda, pista o camino que sigamos es una mala idea. Por mucho que se diga que el "caminante hace su camino al andar", en senderismo, ciclismo, cabalgatas y demás actividades al aire libre en el medio terrestre esto es, desde el punto de vista de la seguridad, la eficiencia y la ecología, contraproducente.

Caminado al aire libre por un camino o pista forestal apta para vehículos rodados.

No seguir las sendas o caminos (en fila india tras el Guía de cabeza, de ser necesario) produce una mayor erosión del terreno y daño a la fauna y flora, hace que caminemos, andemos en bicicleta o a caballo normalmente más distancia o por caminos más complicados (mayor cansancio o pérdida de tiempo) o incluso por terrenos potencialmente más peligrosos (bordes de acantilados, piedras mal asentadas, etc.).

El atajar o cortar camino, cambia además el rítmo cardíaco dificultando la adaptación física aeróbica a una marcha, ascenso, descenso o caminata. Por lo tanto, seguir la sendas marcadas es una norma que tenemos que cumplir tanto por motivos de seguridad, de aprovechamiento racional de nuestro esfuerzo físico, y de respeto y cuidado de la naturaleza.

  • No fumar ni encender fuego


No sólo es contradictorio fumar cuando se pretende disfrutar del ejercicio físico al aire libre y de un entorno natural, sino que puede ser la causa de un incendio forestal, y molestia para el resto de no fumadores, de fumadores que hacen salidas en la naturaleza precisamente para olvidarse del cigarrillo y la fauna local.

De cualquier forma, está prohibido encender fuego por cualquier motivo en muchas zonas en todas las épocas del año, o particularmente durante la primavera-verano, precisamente para prevenir incendios.

Además, recordemos que una colilla o filtro de cigarrillo contiene una gran cantidad de nicotina y alquitrán (además de miles de otros tóxicos no determinados). La nicotina en particular es el contaminante más tóxico del mundo después de la toxina botulínica: un solo filtro usado de cigarrillo puede contaminar miles de litros de agua.

Evidentemente, existen casos especiales en donde encender fuego es necesario o posible. Pero para esto hay que saber, para lo cual hay que aprender con gente que sabe y bajo condiciones controladas.

  • No arrojar basura, y levantarla si la encontramos


No arrojar basura, y levantarla si la encontramos en le camino, en el lugar de acampada, etc., para desecharla en el lugar adecuado. En caso de que en nuestro país exista la posibilidad de dividir la basura para su reciclado (en orgánica, papel, vidrio, plásticos y envases, etc.) separarla en bolsas diferentes para poder hacerlo ahí mismo si se pude, o a la vuelta de nuestra salida.

Residuos particularmente tóxicos y que nunca hay que desechar en la naturaleza son las pilas y baterías, ya que pueden contener incluso metales pesados que contaminen curso de agua cercanos o napas subterráneas además de la propia tierra. Por otro lado, se sabe que, por ejemplo, actividades como la caza y sus desechos asociados (munición de balas o perdigonadas de plomo), causan un gran mortalidad entre aves que luego comen plantas crecidas en terrenos contaminados con dicho metal pesado.

Algunos tipos de plástico puede tardar más de 500 años en degradarse, así que considere llevarse toda su basura de vuelta a la ciudad.

  • No alterar las señales o marcas de los senderos


No alterar las señales o marcas de los senderos. Esto implica no borrar marcas de pintura (o hacer otras sin sentido, que puedan confundirse con las existentes) ni desarmar los hitos (montones de piedras acumulados artificialmente) que se encuentren por el camino, ya que cumplen una función primordial de señalización.

Los caminos están para algo, y sus marcas los dan a conocer. Si alteramos las señales, el resultado será que otras personas que sigan (o intenten seguir) en un futuro el mismo camino, puede confundirse, vagando por lugares equivocados, y por lo tanto degradando más el entorno al pasar por lugares antes no pisoteados ni alterados por la presencia humana.

  • No pintar las piedras, árboles o rocas


No pintar las piedras, árboles o rocas. Además de dar lugar a confusiones como mencionamos más arriba respecto de las marcas de los caminos, las constituyen un contaminación directa, además de un atentado estético contra el medio natural.

Lo que en la ciudad puede ser considerado una obra de arte por algunos, sin duda en un entorno natural está totalmente fuera de lugar. Como ejemplo valga la siguiente foto.


  • No molestar a vegetales ni animales


No molestar a vegetales ni animales. Por razones obvias, ellos tienen tanto derecho de vivir en paz como nosotros...en realidad más, ya que la naturaleza es "SU" casa, no la nuestra, nosotros somos los invitados, ellos los residentes: si destruimos su hábitat, pasaremos de ser residentes a intrusos o invasores.

Cada animal y cada vegetal tienen una función, el alterar a la flora o la fauna en su entorno (aunque no lo matemos realmente) puede significar cambios perjudiciales en el ecosistema a corto, mediano o largo plazo, siendo uno de los más destacables la extinción de una o más especies con sus nefastas consecuencias para todos.

Además, molestar a los animales puede implicar, en casos extremos, ser atacados por estos, como ante jabalís, ganado, corzos, ciervos, osos, pumas, linces, cabras montesas, avispas, abejas, y un largo etcétera que incluye a cualquier ave o animal (también las "inofensivas" vacas, ovejas, cabras, etc.) que quiera proteger su cría, su presa o su territorio ante un invasor; y a los insectos, menos visibles y por eso más vulnerables.

Responsabilidad y cuidado es lo que hay que tener. Lo mismo se aplica de forma pasiva a algunas plantas, que son urticantes o venenosas, pueden traer alergias a ciertas personas, etc.

  • No gritar ni usar luz innecesariamente


No gritar ni usar luz innecesariamente. Existe un tipo de contaminación llamada "contaminación acústica" o "contaminación sonora", que en la ciudad, con el ruido urbano, es normal. En la montaña debe evitarse todo lo posible, ya que altera a los animales de la zona.

Otro tipo de contaminación es la "contaminación lumínica", que tiene efectos parecidos sobre la fauna y flora. Recordemos que los animales tiene un "ritmo biológico", regido por la luz, haciendo que su actividad sea mayor o menor (dependiendo la especie) en las horas de mayor o menor luz (día o noche). El que "hagamos la luz" durante las horas en que no debería haberla desde el punto de vista natural (salvo en días de luna llena) hace que los animales se desorienten. Este efecto se ve claramente al ver como mueren cientos de insectos al revolotear de noche alrededor de lámparas, linternas, etc., debido a que confunden a esta con la luna, que normalmente les sirve de referencia para la orientación nocturna.

El ruido y la luz excesivos o fuera de lugar, puede hacer también que ciertos animales abandonen su territorio, sus refugios o sus nidos, incluso a sus crías, pereciendo estas de hambre y ellos tras perderse por desorientación.

  • Dejar las puertas y tranqueras igual que como las encontramos


Dejar las puertas, portones, vallas o tranqueras igual que como las encontramos, puede parecer una recomendaciones que no tenga nada que ver con la ecología o con la seguridad en actividades al aire libre, sino con el respeto a los paisanos o gente de campo en todo caso. Pero en realidad tiene que ver con ambas cosas y, por supuesto, también con el respeto.

Dejar una tranquera abierta cuando estaba cerrada, puede desencadenar una huida de ganado, con consecuencias no sólo perjudiciales para el ganadero o el pastor responsable, sino para la ecología del lugar: pisoteo de cultivos, erosión de terrenos naturales, pérdida de ganado, etc.

A su vez, dejar una barrera, valla o tranquera cerrada cuando estaba abierta, puede evitar que el ganado regrese a su corral (o salga de él) según lo previsto por el ganadero, con las mismas consecuencias perjudiciales.

Si resulta que no nos habíamos dado cuenta que dicha tranquera contenía a ganado "bravo", podemos adivinar fácilmente lo que puede pasarnos si nos cruzamos con algunos ejemplares enfurecidos, por meternos en o no hacer lo que es debido...

  • Respetar a la gente de campo, sus cultivos y la propiedad privada


Aunque no siempre, los campesinos, paisanos o pastores forman una parte indisoluble y totalmente adaptada al medio ambiente en zonas naturales, muchas veces sí. Perjudicarlos a ellos y sus costumbres en esos casos, por lo tanto, es perjudicar a la ecología, entendiendo a ésta como la relación armónica entre el ser humano y la naturaleza.

Pero incluso en los casos en que esto no ocurre así, cuando los paisanos son todo lo contrario: los que ensucian, los que con su ganado erosionan y destruyen el medio natural, los que talan árboles y construyen ilegalmente, etc., el no respetar su propiedad privada (tanto sus terrenos como sus animales y cultivos) puede traernos no sólo problemas legales, sino la imposibilidad de que en un futuro nos vuelvan a permitir pasar (aunque sea cerca) por la zona, ya sea con razón o sin ella.

Si cruzamos por zonas cultivadas o sembradas, robamos frutos, molestamos a los animales doméstico o al ganado, no prestamos atención a dejar las puertas o tranqueras como estaban a nuestro paso, tiramos basura, gritamos como locos o faltamos el respeto de cualquier otra forma a la gente de campo (incluyendo no saludarla como es debido cuando nos cruzamos con ella), no sólo lograremos que nos pierdan ese respeto también a nosotros; sino también a todos los que realizamos actividades al aire libre por placer.

Y la próxima vez puede que, con toda razón, ya no nos dejen pasar...aunque en teoría deban hacerlo por ley. Así que, como pasa con los extranjeros en un países que los acoge, es mejor portarse "más que mejor", mostrando una conducta ejemplar, para no dar excusas a aquellos que de buena ganas, tomarán la más mínima infracción para "discriminarnos" o echarnos las culpa de todos sus males en el futuro.


Guías de la Patagonia Andina - El Bolsón - Comarca Andina

Bienvenido a Epuyen Aventura, Guía local de la Patagonia Andina, El Bolsón, Comarca Andina, para su servicio privado, el de su grupo de amigos o seres queridos. Si busca quien lo guíe de forma personal en su viaje o actividades en la región, siga leyendo.


En Epuyen Aventura le ofrezco diferentes propuestas para guiarlo en su visita a una de las pocas regiones del planeta que quedan con bosques nativos, no contaminada y con territorios vírgenes e inexplorados.

Cada una de estas propuestas de turismo y ocio activo va orientada a una experiencia diferente y original que adapto a sus gustos de forma personalizada: la búsqueda de la paz y la tranquilidad en la meditación, la práctica de supervivencia al aire libre, el desarrollo de las artes marciales en un ambiente único, la adrenalina de la aventura y las actividades al aire libre, el turismo activo y el enriquecimiento cultural en El Bolsón y la Patagonia Andina.

Si quiere ver las distintas actividades que puede realizar en la Comarca Andina de la  Patagonia, siga este enlace.

 
 
Si quiere contactarme, puede hacerlo a través de este e-mail al +54 9 294 4626094 (whatsapp) o a través de facebook.

Si quiere saber más sobre mí, puede conocer mi formación y experiencia profesional siguiendo este link.

Lo invito a explorar cada una de las propuestas que tengo para ofrecerle y los lugares a recorrer en la Patagonia a través de nuestra web. Puedo programar cualquiera de ellas por el tiempo que usted desee: salidas de 1 día, 1 fin de semana, 1 semana, 15 días o más. El alojamiento que la región ofrece va desde albergues, hostels u hosterías, pasando por refugios de montaña, hasta hoteles de todas las categorías, sin olvidar, claro está, el hotel natural de "miles de estrellas" sobre su cabeza...o sea, dormir al aire libre :-)

Por supuesto, cada una de estas propuestas es intercambiable o combinable, para nada excluyentes entre sí. Puedo guiarlo como usted desee, solo tiene que contactarme para armar un paquete personalizado de acuerdo a sus apetencias, su tiempo de viaje o sus gustos.

¡Anímese a viajar de forma diferente y vivir la naturaleza!

Quedando a su entera disposición lo saluda,

Federico Ferrero
Epuyen Aventura - Guías Patagonia.
  
Nota: todas las fotos que puede ver en esta web fueron sacadas por mi en lugares de la Patagonia que puedo llevarlo a visitar.

Normas de seguridad en actividades terrestres al aire libre

Toda actividad al aire libre que implique caminar o realizar travesías por terrenos, rutas, sendas o caminos no pavimentados, abruptos y/o con cierto desnivel, tienen en común no sólo el uso de cierto equipo o material para hacer dicha actividad más segura, sino el cumplimiento de una serie de normas para lograr este mismo fin: garantizar lo más posible la seguridad de los participantes.

Normas de seguridad en actividades al aire libre
Normas de seguridad en actividades al aire libre
 
Entre las normas más comunes para mejorar la seguridad en recreación - senderismo o trekking, montañismo, excursionismo, y paseos por el campo en general- podemos mencionar las siguientes como las más importantes:

  1. - No excederse al elegir el nivel físico o técnico del recorrido.

  2. - Ir en grupos con al menos dos Guías.

  3. - Respetar las indicaciones y decisiones de los Guías.

  4. - Programar el recorrido en función del tiempo de luz natural disponible.

  5. - Prever lugares de descanso y reaprovisionamiento de agua.

  6. - Llevar botas y ropa con un cierto uso.

  7. - Parar en las bifurcaciones de caminos (y consecuencias).

  8. - En rutas y travesías al aire libre, llevar medios de comunicación y orientación.

  9. - Llevar un botiquín de primeros auxilios.

  10. - Hidratarse y comer adecuadamente, antes y durante el recorrido.

  11. - Controlar que tenemos las botas bien atadas.

  12. - Las uñas de los pies deben estar cortadas.

  13. - No perder de vista al grupo.

  14. - No ausentarse o pararse durante el camino sin avisar.

  15. - No beber alcohol, bebidas estimulantes o tomar otras drogas.

  16. - No caminar de cara a la pendiente.

  17. - No bajar corriendo.

  18. - Tener en cuenta el clima y la previsión meteorológica.

  19. - Precauciones al cambiar de terreno y desnivel.

  • No excederse al elegir el nivel físico o técnico del recorrido

Cualquier actividad al aire libre o de multiaventura, como cualquier actividad deportiva, tiene un componente físico y técnico (de habilidad o dificultad) determinado. Muchas agencias de montañismo y de aventura califican este grado de dificultad en niveles numerados (nivel 1, nivel 2, etc.) o con nombres (dificultad baja, dificultad media, etc.) tanto a nivel conjunto, como separando la exigencia física de la técnica o coordinativa (nivel de exigencia física alta y técnica baja, nivel de exigencia física media y técnica media, etc.).

Sin embargo, es evidente que cualquier clasificación por niveles de dificultad tiene únicamente carácter orientativo, por el simple hecho de que todas las personas somos distintas debido a nuestra particular condición atlética y experiencia física y deportiva, en este caso en actividades al aire libre. Ciclismo, rafting, canoas, kayakismo, cabalgadas, trekking, montañismo, parapente, escalda, andinismo, ala delta, esquí, snowboarding, senderismo, acampada, supervivencia, mountainbike o cualquier otra disciplinas en el medio natural son actividades que tienen puntos en común, pero a la vez tan variadas que se pueden aplicar a personas con perfiles muy diversos. Así, tenemos que evaluar los niveles que indican las agencias ofrecen actividades al aire libre, y empezar siempre por el más bajo si no queremos llevarnos desagradables sorpresas.

Por otro lado, hay que tener en cuenta que muchas veces esta calificación por niveles ni siquiera existe, y sólo se podrá comprobar la exigencia de una oferta de aventura probando o preguntando previamente. Esto será siempre así sobre todo cuando nosotros, ya sea por nuestra cuenta o dentro de un grupo de amigos, queramos organizar una actividad sin contar con ayuda de agencias o profesionales.

En este último caso, tendremos que evaluar a conciencia el esfuerzo físico y técnico que exija nuestro recorrido, para saber si se adapta tanto a nosotros como al miembro más débil del grupo. Y finalmente, adaptar siempre la actividad precisamente a la persona que cuente con un nivel más bajo, y no a la inversa.

  • Ir en grupos con al menos dos Guías


En cualquier actividad al aire libre en el medio terrestre para grupos numerosos (más de 5 personas) y/o compuesto por gente inexperta en la actividad en cuestión (senderismo, trekking, montañismo, cabalgatas, esquí de fondo, raquetas, etc.) el contar con al menos dos personas responsables o Guías (uno que vaya adelante, y otro que vaya atrás) es imprescindible. Lo ideal es que (además del mínimo necesario de dos Guías) haya al menos un Guía, Monitor, Instructor, Técnico o persona responsable más por cada 5 o 10 personas en el grupo.

Como clientes de actividades de aventura o multiaventura, tenemos que tener claro que muchas agencias de viajes, de deportes extremos o de turismo activo o de aventura juegan con sus márgenes de beneficios, y por cuestiones comerciales pueden prescindir de los servicios de la cantidad de Guías que son obligados para realizar una actividad concreta al aire libre con las mayores garantías de seguridad. Pero nunca debemos transigir, nunca debemos ceder en este aspecto, porque esto iría directamente en contra de nuestra propia seguridad y de la de nuestros compañeros de grupo.

Además, tenemos que saber que los Guías en cuestión son personas con las habilidades suficientes como para cumplir su función. Esto podemos comprobarlo averiguando qué organismo los certifica como tales y/o (sobre todo y más importante) qué experiencia tienen realizando este trabajo en concreto, en el lugar y bajo las condiciones que en concreto se va a desarrollar la actividad de multiaventura en la que vamos a participar.

En este sentido, aunque no siempre es así, en general los Guías locales suelen ser los mejores. Y tampoco tenemos que creer que el título o la licencia que los certifica como Guías es lo más importante: recordemos que muchos Guías Sherpas en el Himalaya (por citar un ejemplo de Guías locales mundialmente conocidos) no tienen más certificación que décadas de experiencia a sus espaldas, no sólo realizando expediciones y ascensiones, sino viviendo día a día en condiciones que para nosotros son extremas. Dicho de otro modo, la experiencia real, como es obvio, vale más que un papel que diga que teóricamente se tiene dicha experiencia.

  • Respetar las indicaciones y decisiones de los Guías


Siempre hay que respetar las indicaciones y decisiones de los Guías. Si estamos en una salida guiada por un profesional o alguien que se hace responsable (sin serlo) de dicha actividad, probablemente muchas veces no entenderemos (dependiendo de nuestro nivel de conocimiento y experiencia) porqué el Guía toma una u otra decisión, pero tenemos que recordar que cuando el tiempo apremia (ante una emergencia) no hay tiempo para explicaciones y habrá que acatar las indicaciones del Guía sin dificultar su labor.

  • Programar el recorrido en función del tiempo de luz natural disponible


Evidentemente, salir al aire libre sin tener en cuenta que allí la iluminación artificial es un medio limitado, y la mayor parte del tiempo inexistente, es cometer un error típico de ciudadano no acostumbrado al campo que hay que evitar. El caso extremo en donde la luz es absolutamente imprescindible lo constituyen las actividades espeleológicas, no exactamente al aire "libre", pero sí actividades en el medio natural.

Pero sin llegar a estos extremos, en cualquier otra actividad de multivamentura, cuando el sol se pone la luz la tenemos que poner nosotros...ya sea en forma de linternas en nuestras bicicletas, en nuestras manos o en nuestras cabezas, ya sea en forma de fogata, fogón u hornillo, pero no podemos confiar en que la Luna nos ilumine (aunque muchas veces lo hará, si las nubes lo permiten).

  • Prever lugares de descanso y reaprovisionamiento de agua


Como ya dijimos en más de una oportunidad, disponer de agua es imprescindible. Pero muchas veces encontraremos agua potable durante el camino, y por lo tanto tendremos que programar nuestras paradas, tanto para juntar agua como para descansar, al menos en esos puntos (de abastecimietno de agua) de forma obligada (así matamos dos pájaros de un tiro).

Esto no es excusa para no llevar siempre una resera de agua personal. Esos lugares, por lo tanto, tienen que tomarse como lugares para "reaprovisionar" nuestras reservas de agua; no simplemente para tomar agua y seguir el camino sin llevar reserva alguna del líquido elemento.

Además, hay que considerar que (por muy potable que sea) el agua natural no le cae bien al estómago de muchos ciudadanos no acostumbrados más que al agua clorada de sus casas, o al agua mineral comercial embotellada. Y aunque los efectos de esta intolerancia al agua natural (normalmente diarrea) no suelen verse inmediatamente, sino a mediano plazo, a veces el rechazo es una cuestión de gusto y la persona puede directamente negarse a tomar agua...pero al mismo tiempo no haber tenido la precaución de traer agua consigo porque "nadie le avisó". Conviene entonces que los Guías o responsables lleven al menos siempre un poco de agua "de ciudad" de reserva para casos como estos.

Por motivos ecológicos que detallamos en otro lado, no es recomendable parar justo a la orilla de los ríos, sobre todo en lugares muy transitados. Así que conviene hacer las paradas cerca de los cursos de agua, pero al menos a 50 o 100 metros de estos.

En cuanto al lugar de descanso en sí, a parte de ser un lugar preferiblemente cercano a una fuente de agua (imprescindible en descansos largos y a la hora de comer) hay que elegir un lugar en que no se dificulte el paso a otros montañistas, caminantes o senderistas que pudieran transitar por el mismo lugar mientras estamos descansando. Este lugar debe ser seguro en cuanto ante potenciales peligros naturales protegido (derrumbes, avalanchas, etc.), protegidos de las inclemencias del tiempo: del sol en verano, y del viento en invierno (o según las condiciones meteorológicas imperantes) y no ser paradas demasiado largas para evitar "enfriamientos" (musculares) excesivos, y que no cueste luego retomar la actividad.

Por último, no olvide que la necesidad de más o menos agua de nuestro organismo se determina en función del esfuerzo a realizar, y del clima: a mayor esfuerzo física, e igualmente, a mayor calor, o mayor viento, mayor será la deshidratación sufrida. El agua que llevemos o carguemos en cada parada, dependerá de estas variables, siempre considerando un resto de reserva que no usaremos, y que quedará para posibles situaciones de emergencia o primeros auxilios.

  • Llevar botas y ropa con un cierto uso


Llevar botas y ropa con un cierto uso. Esta regla principalmente se aplica a las botas o borceguí (botas militares), no zapatillas o zapatos. Las botas nos sujetan el tobillo, haciendo que tengamos una menor posibilidad de tener lesiones por torceduras en esta articulación, debido tanto a la propia caña de la bota (al menos deben ser de "media caña") como a la mayor sensibilidad en la zona que nos hace reaccionar más rápido al sentir que se nos dobla el tobillo de forma exagerada (reacción propioceptiva).

No deben llevarse nunca botas nuevas o no probadas durante al menos una semana en condiciones lo más reales posibles. De no cumplirse esta recomendación, las ampollas serán la norma, norma que en algunos casos nos impedirá totalmente caminar debido al dolor.

Lo mismo se aplica a la ropa nueva, sobre todo la que va en contacto con la piel (ropa interior, medias o calcetines, pantalones, camisetas o remeras, etc.) y si no se tiene experiencia previa en el uso de ese tipo de marca, tejido, membrana o modelo en particular. Aunque con la vestimenta el problema de rozaduras sería menor que el que se daría al usar una bota nueva en salidas con caminatas más o menos largas, el riesgo existe, y a éste se suma el riesgo de alergias, algo cada vez más frecuente en el mundo moderno debido a la contaminación ambiental y los productos químicos que se usan tanto para cultivar las materias primas de las que derivan las fibras naturales (algodón, lana, alpaca, etc.) como para crear tejidos (polipropileno, poliéster, temast, rovyl, clorofibra, meraklón, thermalene, thermowear, capilene, lifa, termofibra, termas, dunova, etc.) y membranas artificiales (goretex, sofitex, sympatex, stan-air, micropor, porex, entrant, etc.) y/o impermeabilizarlas, aislaras del viento, laminarlas, hidrofugarlas, revestirlas, resinarlas, etc. etc.

  • Parar en las bifurcaciones de caminos (y consecuencias)


Al igual que ocurre con el guiado de grupos en cualquier otra actividad al aire libre (a pie, en bicicleta o a caballo), cuando el que conoce el camino es sólo el Guía, y los que lo siguen dependen de sus indicaciones, debe reagruparse a la gente que conforma el grupo en todas las bifurcaciones, aprovechando ese momento para cerciorarse de que están todos (contarlos) y que continúan la marcha por el camino correcto, sin tomar el equivocado.

Cuando hay al menos dos Guías (Guía de primero o de cabeza; y Guía de segundo, Guía escoba, de cola o "Subguía") el encargado de realizar la tarea de recuento es el Segundo. Pero si el Segundo no conoce el camino y depende también de ver por donde va el Primero, éste último deberá esperar en las bifurcaciones al menos lo suficiente como para que los que lo sigan vean por el camino que toma.

En caso de que el tiempo apremie, el Guía que va de primero puede dejar a alguna persona de confianza en la bifurcación indicando el camino correcto, o incluso marcarla con alguna señal (eso sí, tiene que ser una señal previamente convenida y conocida por todos en el grupo). Cuando hay más de dos Guías, el o los Guías que van en el medio del grupo o distribuidos en él son los que se encargan de realizar esta función de "balizas" ante las bifurcaciones.

Es casi una cuestión estadística el que a más gente, más posibilidades de gente que vaya más despacio y gente que vaya más rápido; y también más posibilidades de "distracciones", ya sea viendo el paisaje, o al ir haciendo sociales entre los miembros del grupo, etc. Por lo tanto, esta parada en las bifurcaciones para esperar al último será obligada cuando se vaya grupos grandes. Cuanto más grande sea el grupo, más se va a "estirar", y por lo tanto más habrá que esperar a los últimos.

En estos casos, puede aprovecharse las paradas precisamente para descansar. Además, no es conveniente salir o empezar otra vez a pedalear inmediatamente cuando llegan los últimos, por razones obvias (los últimos también tienen que descansar, generalmente incluso más que los primeros). Si el grupo por este motivo las paradas en las bifurcaciones se hacen muy largas, se puede hacer alguna actividad de corta duración para "animarlas", y evitar que la gente se enfría o aburra.

Si estamos andando en bicicleta o a caballo, se puede rápidamente establecer un pequeño circuito alternativo para mantenerse en movimiento. Este circuito puede tener cierta dificultad técnica para hacerlo más atractivo, por ejemplo. También se puede hacer algún juego en el lugar, juego que variará dependiendo la edad y la cantidad de miembros del grupo. Así, nadie se va a aburrir, y todos van a tener la posibilidad de descansar en las paradas obligadas.

  • En rutas y travesías al aire libre, llevar medios de comunicación y orientación


El teléfono móvil o celular se está haciendo imprescindible como medida de seguridad para grupos que realizan actividades al aire libre relativamente alejadas de la civilización. Esto es más cierto cuanto menos gente con experiencia y conocimientos haya en el grupo, siendo el móvil una herramienta para usar en caso de emergencia, y de la que nunca hay que abusar sin el consentimiento del Guía o la persona responsable del grupo.

Si vamos solos, cosa que debería ser excepcional (sobre todo cuanto más inhóspita, desconocida o peligrosa sea la zona) debemos aplicar el mismo sentido común, y no movilizar todo operativo de rescate simplemente porque tomamos la bifurcación incorrecta de un camino que, igualmente, nos llevará hasta un pueblo o ciudad cercana (aunque no sea al que pretendíamos llegar).

Ante accidentes y pérdidas del camino, se justifica pedir ayuda siempre que no podamos evacuarnos por nosotros mismos, o con la ayuda de otros, con la garantía suficiente de llegar antes de que deje de haber luz natural, y haya riesgos de que perdamos el camino, de sufrir un clima severo sin tener la vestimenta adecuada para afrontarlo, o cualquier otra situación que no podamos resolver con los medios y recursos (materiales y humanos) de que dispongamos en ese momento.

Así mismo, las radios o walkies son muy útiles incluso cuando no haya una urgencia, ya que sirven para deportes y actividades al aire libre en donde haga falta comunicación inalámbrica entre distintos miembros de uno o más grupos, que trabajan a distancias que hacen imposible la comunicación a viva voz, y donde la cobertura de telefonía celular no está disponible o es mucho más caro usarla.

Los medios necesarios para orientarnos (mapa, brújula y/o Gps), habrá que llevarlos siempre, aunque conozcamos el camino a seguir. Puede que sean necesario variar el camino, precisamente para llegar al lugar más cercano en caso de accidente; retomar el camino por otro que no conozcamos en caso de pérdida, o avisar nuestras coordenadas para que nos rescaten (GPS), por ejemplo. De todos, el más imprescindible es el mapa, ya que además es más seguro (no se puede quedar sin pilas, como el Gps o una brújula digital, por ejemplo), y conviene llevarlo en una funda de plástico para evitar que eventualmente se moje.

  • Llevar un botiquín de primeros auxilios


Es evidente que, por muy corta que sea una ruta o travesía al aire libre, y se trata de la actividad que sea (ciclismo, senderismo, montañismo, esquiar, andar a caballo, etc.) un botiquín de primeros auxilios siempre puede ser útil. Viajando en grupo, siempre debe llevarse al menos uno; y lo ideal es que además cada persona cuente con algunas reservas individuales para tratar pequeñas emergencias, o sus problemas de salud personales.

Hemos realizado una lista con un ejemplo de botiquín de primeros auxilios para ciclismo, pero que también se aplica a cualquier actividad al aire libre, que puede leerse acá. Es sólo una sugerencia, ya que siempre un botiquín debe adaptarse a las necesidades concretas de la actividad en cuestión que se vaya a realizar, del número de participantes, de su nivel de conocimientos medios y de primeros auxilios, de la forma en que se transportará el botiquín, etc.

  • Hidratarse y comer adecuadamente, antes y durante el recorrido


Como sabemos, el agua es imprescindible para la vida, más que la comida, y será siempre algo que tengamos que tener en cualquier actividad al aire libre de cierta intensidad física o duración. El agua no sólo será necesaria para beberla, sino que también puede ser útil (por ejemplo) para lavar una herida al aplicar primeros auxilios. Por eso, siempre habrá que tener en cuenta, y saber con seguridad, en qué lugares del camino se encuentra agua (ya sean fuentes artificiales o naturales), y en cualquier caso llevar agua de reserva por si acaso, aunque más no sea para tener durante el recorrido para cualquier incidencia.

La comida es menos necesaria, sobre todo durante el recorrido inferiores a un día (sobre todo si comimos bien antes de salir). Pero todo depende, por supuesto, de nuestro nivel de entrenamiento y costumbre, porque igual que puede haber una persona que no tenga problema en no comer por 5 horas, a otras ante el menor esfuerzo físico se les despierta el apetito.

En cualquier caso, igual que pasa con el agua, siempre habrá que llevar algo de comida de reserva personal en forma de hidratos de carbono (glucosa o azúcar), ya sea una barrita energética, frutas desecadas o algo parecido. Si alguna persona sufre una recaída por agotamiento físico, comer azúcar la "reavivará" por al menos 20 minutos, quizás lo necesario para que siga moviéndose por sus propios medios hasta llegar a destino, donde pueda descansar y comer mejor.

En cuanto al consumo de agua o bebidas isotónica antes y durante la actividad, si no tenemos experiencia práctica personal en el tema, podemos empezar guiándonos por las recomendaciones que mencionamos acá. Respecto al la ingesta de comida, y en particular de hidratos de carbono antes y durante la actividad, también podemos tener en cuenta estas recomendaciones para evitar problemas de recaída física durante nuestro itinerario. Pero, por supuesto, el tema de la nutrición deportiva o para el rendimiento es demasiado amplio como para tratarlo en este texto.

  • Controlar que tenemos las botas bien atadas


Controlar que tenemos las botas bien atadas, tanto al comenzar la marcha, como cuando empezamos a descender (en caso de ser un ruta con tramos "aéreos"). Esto puede evitarnos lesionarnos los tobillos ante una mísera piedra, o que nos salgan ampollas en los dedos.

Llevar unas botas desatadas es tan inútil o más que llevar unas zapatillas: la función para la que fue pensada la bota se esfuma totalmente, algo similar a lo que pasa cuando un ciclista o un conductor de motos lleva un casco desatado, no sirve de nada, y lo que es peor, crea una falsa sensación de seguridad que puede traer problemas, pero nunca beneficios.

Alguno puede pensar que esto es una obviedad, que porqué me recomiendan semejante tontería evidente. Pero mi experiencia me demuestra que la gente camina con las botas flojas muchas veces, y he tenido que asistir a personas por esguinces de tobillo, e incluso caídas, por tener las botas desatadas o mal atadas. Como Guías, debemos recordar a nuestros clientes que verifiquen el atado de sus botas. En particular, que las aten fuertemente en las bajadas prolongadas, para evitar en la medida de lo posible que los dedos choquen con el frente de las botas.

  • Las uñas de los pies deben estar cortadas


Hay que cortarse las uñas de los pies antes de una caminata. Para evitar lesiones. Parece una tontería, pero si se dejan largas las uñas de los pies, estas chocarán contra el calzado en bajadas pronunciadas, pudiendo provocar lesiones en los dedos, uñas encarnadas, etc.

En caso de escalada, y por razones obvias, esto se aplica también a las uñas de las manos. En caso de expediciones de larga duración, no hay que olvidarse entonces de llevar por lo menos un cortaúñas o alicate, ya que aunque las uñas de las manos suelen crecer poco si se realizan tareas de campamento básica (manejo de fuego, recogida de leña, cocina, lavado de utensilios de cocina, etc.) las de los pies no corren la misma suerte: aunque se camine mucho, suelen crecer a un ritmo normal.

  • No perder de vista al grupo


Nunca hay que perder de vista al grupo. Sobre todo si se va atrás, nunca hay que perder de vista a la persona inmediatamente anterior a nosotros para evitar extravíos. Esto se aplica tanto a aquellos que pueden quedarse rezagados y respecto del Guía de cola o "segundo" (el último, que cierra la marcha); como a los que quieran adelantarse al Guía de cabeza o "primero" (el que encabeza la marcha, normalmente con más experiencia o conocimiento de esa travesía en concreto), cosa que no puede ni debe hacerse.

Estas medidas deben ser llevada más a rajatabla si cabe en mala visibilidad en caso de niebla o mal tiempo que empeoren las condiciones de visibilidad, o si está excepcionalmente (por imprudencia o necesidad) caminando de noche o con poca luz, natural o artificial.

  • No ausentarse o pararse durante el camino sin avisar


No hay que ausentarse o pararse durante el camino sin avisar, al menos a otra persona del grupo, y preferiblemente a los Guías. Si nos vamos o dejamos el grupo por algún motivo sin avisar, aunque más no sea provisoriamente (para ir al baño) pueden darnos por perdidos, o seguir la marcha olvidándonos atrás.

 Es importantísimo por tanto ser consciente de que no viajamos solos, y si somos responsabilidad de otra/s persona/s, a ella/s debemos comunicarles si vamos a ausentarnos del grupo por lo que sea en el momento que fuere.

Incluso si el grupo no tiene un Guía claro o todos son personas del mismo nivel de experiencia, siempre es conveniente ponerse de acuerdo en caso de que el grupo deba dividirse, teniendo todos los miembros del mismo pleno conocimiento de que eso va a pasar y por qué.

  • No beber alcohol, bebidas estimulantes o tomar otras drogas


Por mucho que "controlemos" cuándo o cuánto nos afecta, lo cierto es que el consumo de alcohol disminuye los reflejos, y por lo tanto hace que haya más riesgo de lesiones por descoordinación a la vez que favorece la hipotermia. Además, podría impedir la ingesta de ciertos medicamentos de ser necesario, por estar contraindicado junto con el consumo de alcohol.

 Por otro lado, varios estudios médicos coinciden en señalar que las bebidas energéticas [1] o estimulantes tipo "Red Bull" pueden tener efectos perjudiciales en el rendimiento físico y los reflejos, por lo que también las desaconsejamos antes y durante cualquier travesía en el medio terrestre (y cualquier otro que implique depender de nuestras capacidades físicas y/o psíquicas).

No hace falta decir que el consumo de cualquier otro tipo de estupefacientes puede ser perjudicial y ajeno al espíritu de una salida a la naturaleza.

Notas:
[1] No nos referimos, por supuesto, a bebidas energéticas isotónicas, sino a bebidas que contengan estimulantes o nutrientes no alimenticios que exciten en alguna medida sistema nervioso. Tampoco hacemos referencia a bebidas estimulantes tradicionales con un efecto probadamente inocuo y beneficioso, como son el té, el mate o el café (tomadas en su justa medida).


  • No caminar de cara a la pendiente


No caminar de cara a la pendiente ni en línea recta. En caso de caminar por terreno inclinado durante una bajada, debe descenderse de costado o de lado, en zig-zag. De esta forma el descenso no sólo será más simple, sino que evitaremos una probable lesión más grave en caso de caída.

Esto es así, en principio, porque esta postura posibilita un mejor control del peso flexionando la pierna del lado de la montaña, y dejando más extendiendo algo más la del lado de la ladera. Adicionalmente, al tropezar o caer accidentalmente, si estamos de costado los efectos serán más suaves que si estamos bajando de frente a la pendiente, ya que en ese caso caeremos de cara, rodando cuenta abajo con pocas posibilidades de frenar (salvo quizás aplicando maniobras de autodetención sobre superficies nevadas ayudados de un piolet).

Si estamos de costado, en cambio, ante una caída el deslizamiento será menor y el golpe menos brusco al impactar sólo por un costado y no de frente. El caminar en zig-zag, además, hace que el descenso sea natural (se camina de frente, surcando diagonales alternativas respecto de la bajada) y más contenido.

Estas mismas recomendaciones se aplican en general también a las subidas. Porque el subir en zig-zag o haciendo diagonales, además de ser más seguro, es menos cansador y por lo tanto eficiente a largo plazo en montañismo y alpinismo.

Sin embargo, si la capacidad física y la habilidad técnica lo permiten, muchos montañistas suelen (en terrenos desprovistos de sendas o caminos, de vegetación que impida el paso y de desnivel medio) trepar o ascender en línea recta hacia su objetivo (ataque directo a la cumbre), ya que si pueden mantener el ritmo, el tiempo de ascenso se reduce considerablemente. Esta excepción no se suele aplicar a las bajadas, ya que por mucho apuro que se tenga en llegar, el bajar en línea recta y de cara a la pendiente puede causar graves accidentes, salvo en caso de existencia de nieve blanda o gravilla fina.

  • No bajar corriendo


Bajar corriendo una pendiente montañosa es un riesgo que sólo debemos correr en caso de extrema urgencia, por ejemplo, si hay que avisar de un accidente grave donde debe atenderse a personas heridas [2], o si tenemos que escapar de un alud o avalancha inminente. Es decir, en casos de fuerza mayor o de vida o muerte.

Bajar corriendo una pendiente cuando la situación no apremia, aunque exista senda o caminos, puede ser en otras circunstancias muy peligroso. Si no hay camino o senda marcada, y es un terreno montañoso accidentado con piedras, rocas, nieve o hielo, es poco menos que un suicidio.

Como siempre, existen otras excepciones, en este caso deportivas. Se trata de los corredores de montaña (cross country, raids, trail running, etc.), disciplina que cada vez cosecha más adeptos. Estos deportistas están acostumbrados a (o entrenan para) correr en terrenos abruptos, con calzado liviano que no protege sus tobillos pero con suela muy adherente. Hay que decir que además de ser verdaderos profesionales que muchas veces arriesgan sus tobillos y demás partes del cuerpo ante eventuales torceduras o caídas, a su vez, van con poco o ningún peso a cuestas, lo que en general los diferencia de un montañista o un senderista. Un montañista o senderista que corre con cierto peso a sus espaldas, tiene más riesgo de perder el equilibrio o lesionarse las articulaciones que alguien que no carga con peso alguno.

Para los que creen que bajar corriendo es divertido...les damos la razón: sí, lo es. La cuestión es ¿estás dispuesto a cambiar un momento de diversión por una pierna, quedarte paralítico o directamente morir en el intento? Está en cada uno tomar esa decisión...pero después no digan que no se los avisamos ;-) Por supuesto, un Guía no se puede permitir bajar corriendo con todo un grupo bajo su responsabilidad.

Una última excepción sobre las bajadas a alta velocidad, la constituyen los descensos por pendientes con poco desnivel (menores al 45%), progresivas y despejadas (que disminuyan terminado en una amplia superficie plana sin obstáculos) y a su vez cubiertas de nieve que se pueden hacer patinando o taloneando. En esos casos, incluso sin tener esquís, se puede bajar deslizándose sentados o, si se domina bien el equilibrio corporal, de pie, patinando. Muchos montañistas usan esta técnica para acelerar descensos de pequeños tramos que, de otra forma, consumirían preciosos minutos durante el retorno. En esos casos, se puede usar un bastón de trekking, de esquí, piolet, piqueta, etc. como freno de circunstancia para (arrastrándolo por la nieve) controlar en alguna medida la velocidad de descenso al tiempo que tener un punto de apoyo adicional.

Notas:
[2] Incluso en caso de tener que avisar de una urgencia médica, los primeros auxilios dejan bien claro que el primer deber es la "autoprotección", porque siempre es mejor una víctima que dos.

  • Tener en cuenta el clima y la previsión meteorológica


El clima hace referencia a las condiciones meteorológicas previsibles para un determinado lugar en una determinada época del año. Las previsiones meteogológicas, en cambio, hablan de "hechos probables" que ocurrirán en las próximas horas o días, independientemente de lo que debería pasar según el clima de esa temporada en esa región.

Así, cuando nos dedicamos a actividades al aire libre, es importante tanto saber lo que normalmente pasa a nivel climatológico en una región determinada en determinada estación del año; como lo que la previsión del tiempo concreta para los días en los que hagamos nuestra actividad.

Lo primero, el conocimiento del clima, nos dará la pauta de qué ropa y equipo llevar de acuerdo a la actividad que realicemos: no será lo mismo (por ejemplo) hacer montañismo en la Araucanía y Patagonia en invierno que hacerlo en verano. Lo segundo, el conocimiento de la meteorología local y la previsión del tiempo, nos ayudará para modificar ese equipo y material estándar que llevaremos, dependiendo de lo que podamos esperarnos más concretamente para las fechas en las que dure la actividad.

Lamentablemente, en expediciones, excursiones, salidas o actividades de media o larga duración, las previsiones del tiempo pueden no abarcar todo el período que necesitamos, y en cualquier caso (pronóstico extendido hasta una semana) pueden variar, siendo mayor la posibilidad de que lo hagan cuanto mayor el período de meteorológico que intentan predecir con antelación. En estos casos, y salvo que tengamos una forma de acceder a los datos meteorológicos actualizados (vía internet móvil o satelital, por ejemplo) tendremos que depender de las observaciones que hagamos sobre el terreno de las distintas variables que indican el clima "a ojo", como son el viento, la presión (si podemos medirla) el tipo y cantidad de nubes, etc. Dependiendo de lo que veamos, decidiremos si continuar con la actividad al aire libre en cuestión o no.

  • Precauciones al cambiar de terreno y desnivel


Cuando cambiamos de terreno (de piedra a nieve, de tierra a piedra o terreno mixto, etc. etc.), muchas veces habrá que cambiar tanto la forma de andar como el equipo o los ajustes en el material que llevemos (botas, bastones, crampones, etc.). Lo mismo ocurrirá cuando pasemos de seguir un camino principalmente plano, a uno con desnivel ascendente o descendente; de uno en subida a uno en bajada o cualquier otra combinación de cambio de condiciones en una ruta o travesía por terreno accidentado.

Así, por ejemplo, cuando pasemos de caminar por la nieve a caminar por la roca, es conveniente sacudirse la nieve de las suelas de las botas, o de los crampones (si los tenemos puestos) para, cuando empecemos a caminar por terreno más duro, evitar patinar o resbalar debido a la nieve (o el agua que se forme al derretirse esta). Lo mismo se aplica a terrenos con barro, hielo o aguanieve.

Cuando empecemos una bajada o un camino donde predominen los desniveles descendentes (tras una ascensión a una montaña, en un recorrido de senderismo, etc.) es recomendable ajustarse mejor las botas, para evitar en la medida de lo posible que nuestros dedos "choquen" contra la puntera, con las consecuentes ampollas o dolor que nos hará más incómoda los descensos. Si usamos bastones de senderismo o trekking telescópicos (sean uno o dos), será el momento para ajustarlos dándole más diámetro que en la subida (así podremos mantener el cuerpo más erguido durante la bajada), y apretando bien las fijaciones para evitar desagradables accidentes.

En cuanto a la forma de marcha, en descensos nunca caminaremos "de cara a la pendiente" (ver una explicación al respecto acá). En terrenos con nieve blanda o grava floja, sin embargo, podremos hacerlo si sabemos caminar clavando los talones antes que las puntas, generando escalones con cada pisada, manteniendo así el cuerpo perpendicular al eje que pasa por nuestro centro de gravedad, es decir, un buen equilibrio.