Hidratación, rehidratación y ejercicio físico

Para no quedar deshidratados, pero a la vez no hidratarnos en exceso, viene bien conocer cuales son las cantidades de líquido que los médicos deportólogos recomiendan beber antes, durante y después de un ejercicio físico o actividad deportiva, según el tipo de esfuerzo que se realice.

Rehidratándose en un vivaque de montaña.

Según el Colegio (norte)Americano de Medicina Deportiva (institución que se toma como referencia en lo que las recomendaciones médicas en el contexto del ejercicio físico se refiere), para rehidratarse correctamente debe beberse de acuerdo a los datos que proporcionamos más abajo. Pero para los que no necesitan datos tan precisos y científicos, podemos resumir que, en general, hay que tomar agua antes, durante y después de la actividad, anticipándose a tener sed (antes de tener sed) y no más de 1/2 litro por toma.

El agua debe estar idealmente templada, ni muy fría ni muy caliente. Adicionalmente, pueden tomarse sueros o bebidas isotónicas, es decir, que incorporen una cantidad de hidratos y sales minerales, para facilitar la absorción del líquido, esto sobre todo durante el esfuerzo o el ejercicio.

Las recomendaciones concretas y específicas son las siguientes:

• 1 - En pruebas o actividades físicas de menos de 1 hora de duración, a un 75% - 100% de consumo máximo de oxígeno o VO2 máx., (una forma de medir el esfuerzo físico, que en este caso podríamos traducir como un ejercicio principalmente anaeróbico) se recomienda beber:

1.1 - Antes de realizar el ejercicio, de 300 a 500 Ml de agua con hidratos de carbono disueltos que no superen el 8% de concentración.
1.2 - Durante el ejercicio, de 300 a 500 Ml de agua sin agregados.
1.3 - Después del ejercicio, de 500 Ml a 1L de agua sola.

• 2 - En pruebas o ejercicios que duren entre 1 a 3 horas, al 65% - 90% de VO2 máx (ejercicio aeróbico-anaeróbico), se recomienda:

2.1 - Antes del ejercicio, beber 300 a 500 Ml de agua sola.
2.2 - Durante el ejercicio, 1,6 litros de agua, de los cuales 1L estará enriquecida con Hidratos de Carbono al 6%.
2.3 - Después del ejercicio, no más de 900 Ml de agua p/hora.

• 3 - En ejercicios o pruebas de más de 3 horas de duración,

3.1 - Antes del ejercicio, se tiene que tomar 300 a 500 Ml de agua.
3.2 - Durante el ejercicio, 2,5L de agua con hidratos de carbono disueltos al 8%, pero no más de 150 Ml cada 20 minutos.
3.3 - Después del ejercicio, no más de 900 Ml de agua p/hora.

Consejo de Guia de montaña: la boca cerrada

Es un hecho conocido el que tener la boca abierta causa deshidratación. Cuando se encara un esfuerzo físico prolongado en el tiempo, sobre todo en el que lo que se prioriza es la resistencia y no la velocidad (típica ascensión o travesía de montaña) la deshidratación se acusa mucho más que en otros casos. Si a esto le sumamos el tener la boca abierta, nuestro rendimiento caerá en picado.

Sin embargo, aunque muchos saben lo que implica mantener la boca abierta en estas situaciones de ejercicio, pocos relacionan este hecho con el de hablar o conversar con el compañero. Efectivamente, el mantener una charla nos deshidrata casi de la misma forma que ocurre si mantenemos la boca abierta sin más, por las mismas razones (el aliento transporta agua en estado gaseoso).

Por lo tanto, en los momentos en que tenga que reservar sus fuerzas, sobre todo en las subidas o bajadas prolongadas, no hable. Eso será más eficiente que tomar agua a cada rato. 

Consejos de Guia de montaña: prismáticos y problemas de visión

Una de las características que traen de fábrica actualmente casi todos los binoculares, largavistas o prismáticos, es la que permite un ajuste individual del enfoque para cada ojo.

Esta función es útil sobre todo para aquellos que poseen algún tipo de problema visual, y que a la vez precisan mayor aumento en un ojo que en otro para ver bien.

Esta característica, permite entonces a personas que no tengan una vista perfecta, usar los binoculares incluso prescindiendo de anteojos o gafas, ya que pueden regularlos adaptándolos a su problema de visión. Esta misma característica se incluye en algunas cámaras de video.