Para no quedar deshidratados, pero a la vez no hidratarnos en exceso, viene bien conocer cuales son las cantidades de líquido que los médicos deportólogos recomiendan beber antes, durante y después de un ejercicio físico o actividad deportiva, según el tipo de esfuerzo que se realice.
Rehidratándose en un vivaque de montaña.
Según el Colegio (norte)Americano de Medicina Deportiva (institución que se toma como referencia en lo que las recomendaciones médicas en el contexto del ejercicio físico se refiere), para rehidratarse correctamente debe beberse de acuerdo a los datos que proporcionamos más abajo. Pero para los que no necesitan datos tan precisos y científicos, podemos resumir que, en general, hay que tomar agua antes, durante y después de la actividad, anticipándose a tener sed (antes de tener sed) y no más de 1/2 litro por toma.
El agua debe estar idealmente templada, ni muy fría ni muy caliente. Adicionalmente, pueden tomarse sueros o bebidas isotónicas, es decir, que incorporen una cantidad de hidratos y sales minerales, para facilitar la absorción del líquido, esto sobre todo durante el esfuerzo o el ejercicio.
Las recomendaciones concretas y específicas son las siguientes:
1 - En pruebas o actividades físicas de menos de 1 hora de duración, a un 75% - 100% de consumo máximo de oxígeno o VO2 máx., (una forma de medir el esfuerzo físico, que en este caso podríamos traducir como un ejercicio principalmente anaeróbico) se recomienda beber:
1.1 - Antes de realizar el ejercicio, de 300 a 500 Ml de agua con hidratos de carbono disueltos que no superen el 8% de concentración.
1.2 - Durante el ejercicio, de 300 a 500 Ml de agua sin agregados.
1.3 - Después del ejercicio, de 500 Ml a 1L de agua sola.
2 - En pruebas o ejercicios que duren entre 1 a 3 horas, al 65% - 90% de VO2 máx (ejercicio aeróbico-anaeróbico), se recomienda:
2.1 - Antes del ejercicio, beber 300 a 500 Ml de agua sola.
2.2 - Durante el ejercicio, 1,6 litros de agua, de los cuales 1L estará enriquecida con Hidratos de Carbono al 6%.
2.3 - Después del ejercicio, no más de 900 Ml de agua p/hora.
3 - En ejercicios o pruebas de más de 3 horas de duración,
3.1 - Antes del ejercicio, se tiene que tomar 300 a 500 Ml de agua.
3.2 - Durante el ejercicio, 2,5L de agua con hidratos de carbono disueltos al 8%, pero no más de 150 Ml cada 20 minutos.
3.3 - Después del ejercicio, no más de 900 Ml de agua p/hora.
Aquí haremos una lista del equipo e indumentaria necesaria y optativa para la práctica del buceo deportivo, tanto del equipo básico para la práctica del buceo libre o en apnea, como del equipo necesario y optativo con ARA (Autorespirador de Aire) para la práctica del buceo autónomo con EBAAC (Equipo de Buceo Autónomo de Aire Comprimido) y otros.
Buceando en apnea en la Gran Barrera de Coral australiana.
Aclaramos que equipo necesario no es lo mismo que "equipo obligatorio". Para ver una lista de equipo obligatorio (o imprescindible) según la FAAS, lea este artículo, esta lista incluye el equipo obligatorio más el equipo que usualmente se lleva en la actualidad.
Equipo necesario para la práctica con EBAAC (equipo autónomo o escafandra autónoma) de circuito abierto o CA.
- Máscara, luneta o visor de buceo. En el cual la nariz debe incorporarse dentro de la máscara, para poder realizar maniobras de compensación. - Snorkel o esnórquel. - Aletas de buceo (también conocidas como "patas de rana"). Sin ellas no podría avanzar cómodamente, sobre todo si lleva equipo EBAAC. También llamadas patas de rana, gualetas o chapaletas. - Botas de buceo (si las aletas lo requieren). También conocidos como escarpines, botines o chapines. - Reloj. Preferiblemente preparado para buceo. - Botellón de aire comprimido. - Regulador de presión. Con una primera etapa reguladora para reducir la salida a presión del botellón, que tenga al menos cuatro salidas, tres de baja presión (para el chaleco inflable y la segunda etapa de los reguladores) y una de alta presión (para el manómetro) - Una pieza de boca o segunda etapa de emergencia, conocida como "octopus". - Un chaleco hidrostático, también conocido como chaleco compensador, BCD o jacket. Es un inflable (con el aire de lo botellón) que además sirve de arnés para fijar el botellón a la espalda. - Octopus o segunda etapa de emergencia. - Manómetro, para medir la presión de los botellones. - Profundímetro, para saber la profundidad a la que nos encontramos. - Cinturón de lastre con el lastre que haga falta. - Equipo para realizar buceo con recirculadores o rebreathers, si se elige esta opción en vez del material necesario para los equipos abiertos. Incluye sistema con botellones y regulador específicos. - Equipo narguile para respirar con aire directo desde la superficie, si se elige esta opción en vez de otros EBAAC ARA. - Todo lo necesario para realizar la planificación de nuestros buceos (tablas de buceo, calculadora, etc.) - Traje de neoprene (si la temperatura del agua lo requiere). - Consola donde ver al mismo tiempo manómetro, profundímetro, etc. - Fijación o "chupete", para dejar colocado y a mano el octopus en el chaleco. - Opcionalmente, computadora de buceo u ordenador de buceo.
Equipo necesario para la práctica de buceo libre o en apnea
- Máscara, luneta o visor de buceo. En el cual la nariz debe incorporarse dentro de la máscara, para poder realizar maniobras de compensación. - Snorkel o esnórquel. - Aletas de buceo (también conocidas como "patas de rana"). - Botas de buceo (si las aletas lo requieren). - Traje de buceo o traje de neoprene (si la temperatura del agua lo requiere). Puede ser traje húmedo (lo más normal) traje semi-seco o traje seco (para aguas muy frías).
Equipo de seguridad
- Silbato. - Bocina, sonajero o maraca. - Cuchillo. - Linterna y/o luz química (imprescindible durante el buceo nocturno). - Carrete o cabo para orientarse durante recorridos complejos. - Luces de emergencia o bengalas. - Compás o brújula para orientarse. - Bandera y boya para señalizar el buceo. - Cabo de descenso y ascenso. - Cabo de vida entre buzos (con mala visibilidad o para buceo nocturno). - Cabo de desplazamiento entre la boya y la embarcación de apoyo. - Cabo auxiliar de rastreo. - Pizarrón o pizarra subacuática, para comunicarse por escrito. - Boya inflable para marcación de emergencia en superficie.
Los buzos, buceadores o submarinistas deportivos o recreativos, es decir, aquellos que buceen en apnea o con equipo EBAAC (Equipo de Buceo Autónomo de Aire Comprimido) con fines de ocio, tienen ciertas atribuciones y deberes que deben cumplir de acuerdo a la habilitación que los acredita como tales. Aquí haré un resumen de estos obligaciones y atribuciones requeridos por las FAAS (Federación Argentina de Actividades Subacuáticas) y la CMAS (Confederación Mundial de Actividades Subacuáticas).
Buceando en apnea en la Gran Barrera de Coral australiana.
Lo primero que hay que saber es que, por un lado, existen requisitos de seguridad obligatorios y comunes para todos los buzos deportivos. Por otro lado, a su vez, los buzos deportivos tiene ciertos deberes y atribuciones que dependen de su nivel formativo, existiendo bajo la CMAS (y sus respectivas federaciones nacionales asociadas) cuatro niveles distintos, los cuales son:
- Buzo Deportivo Cadete. Buzo con nivel inicial que se titula siendo menor de edad. - Buzo Deportivo Una Estrella. Nivel inicial de formación para adultos. - Buzo Deportivo Dos Estrella. Nivel medio de formación para adultos. - Buzo Deportivo Tres Estrella. Nivel superior de formación para adultos.
Obligaciones relativas a la seguridad de todos los buzos deportivos
Válidas tanto para aquellos buzos o submarinistas que usen Equipo de Buceo Autónomo de Aire Comprimido (EBAAC) o con otras mezclas permitidas tras la acreditación de especialidad correspondiente (Nitrox, etc.) o con el uso de recirculadores o rebreathers, como los que realicen inmersiones en apnea o buceo libre.
Normas obligatorias
- El buceo con oxígeno al 100% (puro) está prohibido. - Está prohibida la caza subacuática o caza submarina nocturna. - Está prohibido el buceo deportivo a una profundidad superior a los 40 metros. - Siempre debe bucear en parejas o en grupo, nunca solo (así se puede brindar ayuda a un compañero en caso de emergencia). - Avisar a las autoridades correspondientes el lugar de la inmersión, tipo de actividades y hora programada de regreso. - Debe conocer y saber aplicar el Código de Señales CMAS. - Debe realizar buceos de no descompresión debidamente planificados. - Si hubiera una embarcación durante la inmersión, esta deberá permanecer fondeada con personal de apoyo abordo.
Buceos nocturnos
- La embarcación de apoyo iluminará la zona de operación de los buzos. - Si se realiza el buceo desde la costa, el lugar deberá estar iluminado durante toda la operación. - Usar cabo de vida entre buzos o entre el buzo y la superficie (también para buceos con visibilidad restringida). - Realizar pruebas hidráulicas e inspección del interior de los botellones según la normativa vigente.
Equipo o material obligatorio
- Poseer una bitácora o diario de buceo para el registro de todas las inmersiones realizadas. - Contar con una botella para proporcionar oxígeno medicinal y un botiquín de primeros auxilios durante las salidas de instrucción.
Con EBAAC (además del equipo fundamental):
- Profundímetro, reloj y manómetro para los botellones sumergibles. - Chaleco compensador de flotabilidad con sistema de inflado de baja presión. - Recurso de aire alternativo (Octopus, segunda etapa de emergencia, pieza de boca o segunda etapa de demanda). - Tabla de descompresión EDU o una versión simplificada.
Con embarcaciones de apoyo:
- Bandera "A" del Código Internacional de Señales Marítimas en lugar visible. - Habilitación correspondiente.
Sin embarcación de apoyo:
- Boya demarcatoria con una bandera "A" del Código Internacional de Señales Marítimas en lugar visible.
Buceo Nocturno:
- Linternas subacuáticas. - Luces o bengalas de señalización (para el caso de emerger lejos de la embarcación de apoyo).
Elementos y normas optativos - Conocimientos náuticos (marineros, de navegación, etc.). - Uso de otro tipo de tablas de descompresión a parte de las exigidas. - Uso de otras banderas complementarias del Código de Señales Marítimas de buceo reconocidas como tal.
Además respetar las normas obligatorias de seguridad que ya explicamos anteriormente, un buzo tienen los siguientes deberes y atribuciones en función de su categoría habilitante:
Buzos Cadetes
- Bucear solamente en aguas protegidas y calmas hasta una profundidad máxima de 10 metros. - Bucear siempre acompañado de un buzo deportivo de categoría superior. - Portar la habilitación de buzo durante la realización de su actividad y acatar las normas de las autoridades correspondientes. - Participar en las competencias de la FAAS. - Solamente podrá realizar buceos nocturnos acompañado por al menos un buzo de categoría Dos Estrellas.
Buzos Una Estrella
- Bucear solamente en aguas libres hasta una profundidad máxima de 15 metros, o a la profundidad inmediata superior permitida para su categorías (30 metros) si es acompañado de un buzo de una mayor categoría. - Bucear siempre acompañado de un buzo deportivo de categoría Una Estrella o superior. - Portar la habilitación de buzo durante la realización de su actividad y acatar las normas de las autoridades correspondientes. - Participar en las competencias de la FAAS. - Solamente podrá realizar buceos nocturnos acompañado por al menos un buzo de categoría Dos Estrellas. - Obrar como Ayudante de Cátedra en cualquier Entidad Federada que lo requiera.
Buzos Dos Estrella
- Bucear solamente en aguas libres hasta una profundidad máxima de 30 metros, o a la profundidad inmediata superior permitida para su categorías (40 metros) si es acompañado de un buzo de una mayor categoría. - Bucear siempre acompañado de un buzo deportivo de categoría Una Estrella o superior. - Portar la habilitación de buzo durante la realización de su actividad y acatar las normas de las autoridades correspondientes. - Participar en las competencias de la FAAS. - Obrar como Ayudante de Cátedra en cualquier Entidad Federada que lo requiera.
Buzos Tres Estrella
- Bucear hasta una profundidad máxima de 40 metros, de acuerdo a las limitaciones de seguridad impuestas por los equipos utilizados. - Bucear siempre acompañado de un buzo deportivo de cualquier categoría. - Supervisar, guiar y asesorar a grupos de buceadores de todas las categorías hasta un límite máximo de 30 metros. - Portar la habilitación de buzo durante la realización de su actividad y acatar las normas de las autoridades correspondientes. - Participar en las competencias de la FAAS. - Obrar como Ayudante de Cátedra en cualquier Entidad Federada que lo requiera.
Normas complementarias de seguridad
Las autoridades náuticas de cada país pueden determinar normas paralelas y/o complementarias que regulen el buceo deportivo que son de obligatorio cumplimiento según la CMAS , se encuentre o no bajo territorio nacional, mientras que no se superponga con las anteriormente mencionadas.
Aquí resumiré las más importantes normas impuestas (y que no coinciden con las citadas más arriba) por la Prefectura Naval Argentina a modo de ejemplo de dichas regulaciones nacionales:
Normas de seguridad
- Durante las competencias de buceo organizadas por una Entidad de Buceo Deportivo, puede prescindirse de la norma que obliga al buceo en pareja o en grupo, siempre y cuando se haya avisado y se esté debidamente apoyado por la Prefectura Naval. - La bandera "A" deberá tener 0,45 m de base por 0,35 m de altura y estar a 1 m sobre el nivel del agua como mínimo. - La práctica nocturna se realizará bajo condiciones hidrometeorológicas favorables. - Las Entidad de Buceo Deportivo y/o buceadores dispondrá de los recursos humanos y materiales necesarios para atender cualquier clase de inconveniente o emergencia que pudiera ocurrir durante una inmersión.
Bautismos de buceo:
- Solamente se realizarán con la asistencia de un buzo instructor habilitado - A profundidad máxima de 10 m. - En lugares debidamente habilitados para esta práctica por Prefectura Naval Argentina en función de la propuesta previa de la Entidad Deportiva Subacuática correspondiente. - Los buceos nocturnos están prohibidos. - El instructor correspondiente será el responsable de la actividad mientras se desempeñe como asistente. - El instructor deberá conducir de la mano al buzo que realiza su bautismo, y a su vez a él por un cabo de vida.
Caza submarina:
- De estar autorizada la caza submarina por las autoridades y/o normativas correspondientes, esta no podrá realizarse con equipos EBAAC o aquellos que prolonguen el tiempo de inmersión más allá del tiempo que pudiera soportar en apnea el buzo que la practique. - Está prohibida la extracción, remoción, corrimiento y/o alteración de cualquier objeto o elemento sumergido que pudiera ser declarado como patrimonio natural o cultural, o que produzca una modificación del ambiente natural en el que se halla. - Están prohibidas las inmersiones en puertos y canales, salvo que sean expresamente autorizados. También se prohibirá en lugares que se consideren riesgosos para su práctica. - Pueden haber lugares debidamente habilitados para esta práctica por Prefectura Naval Argentina en función de la propuesta previa de alguna Entidad Deportiva Subacuática.
Para la organización y consecuentemente lograr el buen desarrollo de una actividad en la que se utilicen juegos, es útil tener en cuenta ciertos consejos que nos ayudaran a llevar mejor una sesión lúdica de este tipo.
Estas recomendaciones pueden dividirse en distintas fases, dependiendo el momento en que se encuentre la sesión. Estas fases son las siguientes:
A) - Fase de preparación de la sesión
En esta fase, la organización dependerá, en principio, de que sepamos responder a las siguientes preguntas:
1 - ¿A quién va dirigida? De ello dependerán los límites y las posibilidades de los juegos que podremos plantear.
2 - ¿Qué quiero lograr? Es decir, ¿cuales son mis objetivos? Sin una meta a la que apuntar, todo trabajo es en vano.
Por otro lado, es importante determinar o lograr resolver las siguientes cuestiones:
1 - Conseguir o buscar un participación mayoritaria. Por ejemplo, no debe favorecerse solo a los habilidosos discriminando a los que no lo son, ni viceversa.
2 - Planificar la sesión con la suficiente antelación. La improvisación es un último recurso, y siempre un riesgo.
3 - Seleccionar los juegos. Esta, la etapa final de esta fase, estará en f unción de las anteriores consideraciones.
B) - Fase de presentación y organización de las actividades
En esta etapa, es recomendable conocer algo sobre la posición y el lugar que debe ocupar el animador, profesor o líder de grupo al presentar u organizar un juego o actividad lúdica:
1 - Posición frente al auditorio
Preferentemente se debe adoptar una postura más elevada que la de los participantes. Si no existe un lugar elevado, se debe hacer que estos se sienten mientras nosotros permanecemos de pie. De esta forma se controla o domina mucho más el grupo.
Al mantener a los miembros del grupo en círculo o en "herradura" alrededor nuestro, está comprobado que generalmente (sobre todo con chicos) la atención del grupo se dispersa un poco, pero existe un mayor acercamiento o empatía con el profesor.
Por otro lado, el explicar a los alumnos colocados en fila, de frente a nosotros, centra mucho más la atención de estos en nosotros en detrimento de la cercanía profesor-alumno.
Otra cosa que ayuda es el situarse con una pared o algo que defina el final, o uno de los lados del espacio en el que nos encontramos, justo por detrás nuestro. Ya que si de diera el caso contrario (un gran espacio abierto a nuestras espaldas) sería mucho más difícil que las personas a las hablamos centren su atención en nosotros.
Hay que tener en cuenta también la iluminación (en interiores) o la posición respecto del sol (al aire libre). Hay que elegir si nosotros queremos estar cómodos o que los que estén cómodos sea el público, alumnos, oyentes, etc. De cara al sol no podrán observarnos ni prestarnos atención, por ejemplo.
2 - Explicación de la actividad lúdica
La explicación de la actividad debe ser clara o concisa. Puede formar parte de la misma una demostración o simulación de la actividad lúdica a desarrollar, que muchas veces es más rápida y descriptiva que lo que sería intentar explicar el mismo juego oralmente.
Con los niños suele funcionar muy bien el plantear los juegos comenzando con "Haber quién es capaz de..." (es decir, planteando logros o desafíos). O también, con la frase "Juguemos a que somos...", proponiendo un animal determinado que será el protagonista del juego.
3 - Formación de grupos
Los grupos pueden formarse de dos maneras, básicamente:
a) - Formación espontánea. En ellas los alumnos se juntará por afinidad. Los beneficios: mayor compatibilidad natural entre alumnos. Sin embargo, se necesita de tiempo suficiente, ya que este tipo de elección es espontánea, no instantánea.
a) - Formación estipulada por el animador o profesor. Hay muchas formas de formar grupos, desde dividirlos de acuerdo a sus capacidades, para trabajos en los que trabajemos con distintos niveles de dificultad; pasando por elegir a dos que elegirán una vez cada uno a sus compañeros de equipo; hasta simplemente dividir sin discriminación alguna, al azar.
Con chicos, una forma útil puede ser elegir colores, uniendo a los que elijan el mismo color (o sus variantes electrónicas, como ofrecen algunas aplicaciones vía celular de creación de grupos al azar, etc.). O hacer lo mismo pero con animales, uniendo a los que imiten el ruido del mismo animal, y luego juntándolo por partes iguales (en el caso de necesitar dos grupos) o según corresponda.
C) - Fase de evaluación o examen de la sesión
En la fase de evaluación, lo que se busca es detectar los aspectos mejorables. Para esto evidentemente tendremos que tomar nota de los errores o situaciones que creemos no salieron como esperábamos o habíamos planeado, perjudicando el buen desarrollo de la sesión de juegos.
Pero al mismo tiempo, es necesario que detectemos lo que salió bien, es decir, los éxitos. Sobre todo para poder seguir en esa línea de trabajo en el futuro.
En definitiva, debemos saber que funcionó y qué no. Para eso, lo mejor es tomar nota de lo que hayamos detectado al respecto inmediatamente después de la sesión, evitando así olvidos que podrían ocurrir si lo hacemos más tarde.
