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Hidratación, rehidratación y ejercicio físico

Para no quedar deshidratados, pero a la vez no hidratarnos en exceso, viene bien conocer cuales son las cantidades de líquido que los médicos deportólogos recomiendan beber antes, durante y después de un ejercicio físico o actividad deportiva, según el tipo de esfuerzo que se realice.


Rehidratándose en un vivaque de montaña.

Según el Colegio (norte)Americano de Medicina Deportiva (institución que se toma como referencia en lo que las recomendaciones médicas en el contexto del ejercicio físico se refiere), para rehidratarse correctamente debe beberse de acuerdo a los datos que proporcionamos más abajo. Pero para los que no necesitan datos tan precisos y científicos, podemos resumir que, en general, hay que tomar agua antes, durante y después de la actividad, anticipándose a tener sed (antes de tener sed) y no más de 1/2 litro por toma.

El agua debe estar idealmente templada, ni muy fría ni muy caliente. Adicionalmente, pueden tomarse sueros o bebidas isotónicas, es decir, que incorporen una cantidad de hidratos y sales minerales, para facilitar la absorción del líquido, esto sobre todo durante el esfuerzo o el ejercicio.

Las recomendaciones concretas y específicas son las siguientes:

  • 1 - En pruebas o actividades físicas de menos de 1 hora de duración, a un 75% - 100% de consumo máximo de oxígeno o VO2 máx., (una forma de medir el esfuerzo físico, que en este caso podríamos traducir como un ejercicio principalmente anaeróbico) se recomienda beber:

1.1 - Antes de realizar el ejercicio, de 300 a 500 Ml de agua con hidratos de carbono disueltos que no superen el 8% de concentración.
1.2 - Durante el ejercicio, de 300 a 500 Ml de agua sin agregados.
1.3 - Después del ejercicio, de 500 Ml a 1L de agua sola.

  • 2 - En pruebas o ejercicios que duren entre 1 a 3 horas, al 65% - 90% de VO2 máx (ejercicio aeróbico-anaeróbico), se recomienda:

2.1 - Antes del ejercicio, beber 300 a 500 Ml de agua sola.
2.2 - Durante el ejercicio, 1,6 litros de agua, de los cuales 1L estará enriquecida con Hidratos de Carbono al 6%.
2.3 - Después del ejercicio, no más de 900 Ml de agua p/hora.

  • 3 - En ejercicios o pruebas de más de 3 horas de duración,

3.1 - Antes del ejercicio, se tiene que tomar 300 a 500 Ml de agua.
3.2 - Durante el ejercicio, 2,5L de agua con hidratos de carbono disueltos al 8%, pero no más de 150 Ml cada 20 minutos.
3.3 - Después del ejercicio, no más de 900 Ml de agua p/hora.

Organización y desarrollo de una actividad lúdica

Para la organización y consecuentemente lograr el buen desarrollo de una actividad en la que se utilicen juegos, es útil tener en cuenta ciertos consejos que nos ayudaran a llevar mejor una sesión lúdica de este tipo. 

 


Estas recomendaciones pueden dividirse en distintas fases, dependiendo el momento en que se encuentre la sesión. Estas fases son las siguientes:

A) - Fase de preparación de la sesión


En esta fase, la organización dependerá, en principio, de que sepamos responder a las siguientes preguntas:

1 - ¿A quién va dirigida? De ello dependerán los límites y las posibilidades de los juegos que podremos plantear.

2 - ¿Qué quiero lograr? Es decir, ¿cuales son mis objetivos? Sin una meta a la que apuntar, todo trabajo es en vano.

Por otro lado, es importante determinar o lograr resolver las siguientes cuestiones:

1 - Conseguir o buscar un participación mayoritaria. Por ejemplo, no debe favorecerse solo a los habilidosos discriminando a los que no lo son, ni viceversa.

2 - Planificar la sesión con la suficiente antelación. La improvisación es un último recurso, y siempre un riesgo.

3 - Seleccionar los juegos. Esta, la etapa final de esta fase, estará en f unción de las anteriores consideraciones.

B) - Fase de presentación y organización de las actividades

En esta etapa, es recomendable conocer algo sobre la posición y el lugar que debe ocupar el animador, profesor o líder de grupo al presentar u organizar un juego o actividad lúdica:

1 - Posición frente al auditorio


Preferentemente se debe adoptar una postura más elevada que la de los participantes. Si no existe un lugar elevado, se debe hacer que estos se sienten mientras nosotros permanecemos de pie. De esta forma se controla o domina mucho más el grupo.

Al mantener a los miembros del grupo en círculo o en "herradura" alrededor nuestro, está comprobado que generalmente (sobre todo con chicos) la atención del grupo se dispersa un poco, pero existe un mayor acercamiento o empatía con el profesor.

Por otro lado, el explicar a los alumnos colocados en fila, de frente a nosotros, centra mucho más la atención de estos en nosotros en detrimento de la cercanía profesor-alumno.

Otra cosa que ayuda es el situarse con una pared o algo que defina el final, o uno de los lados del espacio en el que nos encontramos, justo por detrás nuestro. Ya que si de diera el caso contrario (un gran espacio abierto a nuestras espaldas) sería mucho más difícil que las personas a las hablamos centren su atención en nosotros.

Hay que tener en cuenta también la iluminación (en interiores) o la posición respecto del sol (al aire libre). Hay que elegir si nosotros queremos estar cómodos o que los que estén cómodos sea el público, alumnos, oyentes, etc. De cara al sol no podrán observarnos ni prestarnos atención, por ejemplo.

2 - Explicación de la actividad lúdica


La explicación de la actividad debe ser clara o concisa. Puede formar parte de la misma una demostración o simulación de la actividad lúdica a desarrollar, que muchas veces es más rápida y descriptiva que lo que sería intentar explicar el mismo juego oralmente.

Con los niños suele funcionar muy bien el plantear los juegos comenzando con "Haber quién es capaz de..." (es decir, planteando logros o desafíos). O también, con la frase "Juguemos a que somos...", proponiendo un animal determinado que será el protagonista del juego.

3 - Formación de grupos


Los grupos pueden formarse de dos maneras, básicamente:

a) - Formación espontánea. En ellas los alumnos se juntará por afinidad. Los beneficios: mayor compatibilidad natural entre alumnos. Sin embargo, se necesita de tiempo suficiente, ya que este tipo de elección es espontánea, no instantánea.

a) - Formación estipulada por el animador o profesor. Hay muchas formas de formar grupos, desde dividirlos de acuerdo a sus capacidades, para trabajos en los que trabajemos con distintos niveles de dificultad; pasando por elegir a dos que elegirán una vez cada uno a sus compañeros de equipo; hasta simplemente dividir sin discriminación alguna, al azar.

Con chicos, una forma útil puede ser elegir colores, uniendo a los que elijan el mismo color (o sus variantes electrónicas, como ofrecen algunas aplicaciones vía celular de creación de grupos al azar, etc.). O hacer lo mismo pero con animales, uniendo a los que imiten el ruido del mismo animal, y luego juntándolo por partes iguales (en el caso de necesitar dos grupos) o según corresponda.

C) - Fase de evaluación o examen de la sesión


En la fase de evaluación, lo que se busca es detectar los aspectos mejorables. Para esto evidentemente tendremos que tomar nota de los errores o situaciones que creemos no salieron como esperábamos o habíamos planeado, perjudicando el buen desarrollo de la sesión de juegos.

Pero al mismo tiempo, es necesario que detectemos lo que salió bien, es decir, los éxitos. Sobre todo para poder seguir en esa línea de trabajo en el futuro.

En definitiva, debemos saber que funcionó y qué no. Para eso, lo mejor es tomar nota de lo que hayamos detectado al respecto inmediatamente después de la sesión, evitando así olvidos que podrían ocurrir si lo hacemos más tarde.