Hidratación, rehidratación y ejercicio físico

Para no quedar deshidratados, pero a la vez no hidratarnos en exceso, viene bien conocer cuales son las cantidades de líquido que los médicos deportólogos recomiendan beber antes, durante y después de un ejercicio físico o actividad deportiva, según el tipo de esfuerzo que se realice.


Rehidratándose en un vivaque de montaña.

Según el Colegio (norte)Americano de Medicina Deportiva (institución que se toma como referencia en lo que las recomendaciones médicas en el contexto del ejercicio físico se refiere), para rehidratarse correctamente debe beberse de acuerdo a los datos que proporcionamos más abajo. Pero para los que no necesitan datos tan precisos y científicos, podemos resumir que, en general, hay que tomar agua antes, durante y después de la actividad, anticipándose a tener sed (antes de tener sed) y no más de 1/2 litro por toma.

El agua debe estar idealmente templada, ni muy fría ni muy caliente. Adicionalmente, pueden tomarse sueros o bebidas isotónicas, es decir, que incorporen una cantidad de hidratos y sales minerales, para facilitar la absorción del líquido, esto sobre todo durante el esfuerzo o el ejercicio.

Las recomendaciones concretas y específicas son las siguientes:

  • 1 - En pruebas o actividades físicas de menos de 1 hora de duración, a un 75% - 100% de consumo máximo de oxígeno o VO2 máx., (una forma de medir el esfuerzo físico, que en este caso podríamos traducir como un ejercicio principalmente anaeróbico) se recomienda beber:

1.1 - Antes de realizar el ejercicio, de 300 a 500 Ml de agua con hidratos de carbono disueltos que no superen el 8% de concentración.
1.2 - Durante el ejercicio, de 300 a 500 Ml de agua sin agregados.
1.3 - Después del ejercicio, de 500 Ml a 1L de agua sola.

  • 2 - En pruebas o ejercicios que duren entre 1 a 3 horas, al 65% - 90% de VO2 máx (ejercicio aeróbico-anaeróbico), se recomienda:

2.1 - Antes del ejercicio, beber 300 a 500 Ml de agua sola.
2.2 - Durante el ejercicio, 1,6 litros de agua, de los cuales 1L estará enriquecida con Hidratos de Carbono al 6%.
2.3 - Después del ejercicio, no más de 900 Ml de agua p/hora.

  • 3 - En ejercicios o pruebas de más de 3 horas de duración,

3.1 - Antes del ejercicio, se tiene que tomar 300 a 500 Ml de agua.
3.2 - Durante el ejercicio, 2,5L de agua con hidratos de carbono disueltos al 8%, pero no más de 150 Ml cada 20 minutos.
3.3 - Después del ejercicio, no más de 900 Ml de agua p/hora.

Botas impermeables y transpirables: consejos

Las botas usadas en actividades al aire libre desde hace un tiempo se suelen ofertar con membranas impermeables y transpirables, tipo Gore-tex. Esto es sin duda un avance, pero para realmente sacarle provecho a este calzado hay que tener en cuenta algunas consideraciones.


Una bota congelada tras mojarse. Esto enseña que,
por muy impermeables que sean nuestras botas, en invierno es mejor mantenerse alejado del agua...
Estas membranas nos protegerán de salpicaduras ocasionales o de la lluvia, de mojarnos durante el cruce de arroyos o las travesías por nieve, todo esto en mayor o menor medida dependiendo, en principio, de la calidad de la bota en cuestión, de lo dura de las condiciones meteorológicas (incluyendo el nivel de humedad, que hará que nos traspire más o menos el pie, y este se moje "desde adentro") pero también de ciertas precauciones que tomemos de antemano nosotros, tanto antes de elegir la bota y comprarla, como antes de la actividad al aire libre que vayamos a realizar.

Antes de la compra algo a tener en cuenta es el alto de la bota. Si se trata de una bota de caña baja, media o alta. Esta forma de denominar la caña de la bota es algo relativa, ya que algunos llaman caña alta a botas que otros denominarían de caña media. Lo que está claro es que la altura de la caña va a ser el límite de agua o nieve que podremos transitar o vadear sin que las botas impermeables no sirvan de algo. Es decir, el agua o la nieve entraría por arriba de la bota (con algunas excepciones que explicaremos a continuación) si sobrepasa la altura de la caña de la bota, y por muy impermeable que sea esta, nos mojaremos los pies tarde o temprano.

Las tradicionales botas militares o borceguíes son un ejemplo de bota de caña alta, la cual llega aproximadamente a la mitad de la tibia. Las botas impermeables de lluvia o las botas para montar o andar a caballo, también, ya que llegan incluso por debajo de la rodilla, cubriendo toda la pierna. En cambio, las botas de trekking "impermeables" de caña baja, no nos darán mayor protección por sobre los tobillos. Las botas de montaña o las botas de expedición, deben ser por esta razón de caña media o alta.

Una travesía de senderismo, trekking o montañismo por la nieve, en la que hundamos nuestros pies por encima de la caña de la bota, puede no ser un problema si de antemano llevamos unas polainas impermeables o guetres. Esta indumentarias es el complemento perfecto de nuestras botas perlantes para travesías invernales, porque va a evitar, precisamente, que la nieve nos entre por encima de la bota, y al derretirse nos empape el pie por completo. Así vemos que una bota de caña baja debe ir acompañana siempre que sea posible por unas polainas, ya que estas, si son verdaderamente impermeables o de membrana, nos sacarán incluso del apuro de mojarnos demasiado al vadear un río o arroyo con nuestras botas de trekking.

Pero incluso las polainas tienen un límite de impermeabilización, ya que si llueve copiosamente y nuestros pantalones absorben el agua, esta chorreará por ellos y por debajo de las polainas hasta nuestros pies. En esos casos es útil el poseer a su vez de pantalones también de membrana perlante, o incluso totalmente impermeables, dependiendo del la actividad de que se trate (si se hace mucha actividad física y transpiramos, mejor los primeros).

Otro complemento ideal para nuestras botas impermeables serán unos calcetines o medias transpirables. Sobre el tamaño, grosor, confección y otras particularidades de los calcetines idóneos no hablaremos aquí, ya que hay infinitos gustos y matices a tener en cuenta dependiendo de la actividad que vayamos a realizar al aire libre con nuestro calzado. Pero solamente apuntar el hecho de que debemos probar y elegir los más cómodos posible, poniendo mucha importancia en su capacidad de "expeler" la humedad de nuestros pies hacia afuera, para que luego esta sea evacuada a su vez por la membrana de la bota.

Lo segundo a considerar, al comprar una bota impermeable, es la confección de la lengüeta. Las lengüetas de las botas impermeables deben, idealmente, estar totalmente unidas a los laterales de las botas, y llegar hasta la misma altura que llegue el final de la caña. Si la lengüeta no estuviera cocida o unida sin continuidad a los laterales, el agua entraría incluso por debajo de la altura de la caña de la bota, sin importar lo impermeable que sea el resto de esta.

Un tercer punto a tener en cuenta es por donde pasan los cordones. Si estos puntos lo constituyen simples ojales, evidentemente que la bota sea impermeable no tendrá mucho sentido, ya que el agua o la humedad entrará igual. El punto de paso de los cordones deberá ser independiente del tejido o material (cuero, plástico, etc.) con el que esté hecho la bota, y su unión al mismo, hecha de forma prolija y sin fisuras (por ejemplo, al tratarse de anillos o ganchos de metal unidos por remaches).

En cuanto al tejido o membrana impermeable en sí, es importante fijarse que esté cosido y pegado al mismo tiempo, ya que esto, además de ser un reaseguro redundante en cuanto a la durabilidad de la bota, en el caso del pegado en particular, garantiza una mayor impermeabilización.

En cuanto al cuidado y mantenimiento de nuestras botas, hay que recalcar que nunca deben secarse al fuego, y mucho menos limpiarse con producto químico de limpieza alguno (salvo excepciones autorizadas por el fabricante). De secarse, debe hacerse en todo caso al sol o al viento, pero no sobre una fuente de calor potente, ya sea el fuego, como acabamos de mencionar, o un radiador o calefactor.

Las membranas, a medida que pasa el tiempo, van perdiendo sus propiedades perlantes. En estos casos podemos, o bien dejar de considerar a nuestra bota apta para repeler el agua y usarla como una bota convencional ("rebajarla de categoría") o bien intentar prolongar su vida útil como bota impermeable aplicándole alguno de los productos impermeabilizantes en aerosol que se venden en el mercado. En este último caso tendremos que tener en cuenta las recomendaciones al respecto del fabricante, si las hay, incluyendo los productos impermeabilizantes que recomienda.

Por último, como siempre ocurre en el caso de cualquier compra de materiales para actividades al aire libre, es bueno elegir una marca o fabricante de confianza, que cuente con garantía e incluso un servicio de reparación y mantenimiento. Esto nos va a sacar de más de un apuro cuando queramos arreglar pequeños defectos de nuestras botas que prolonguen su vida útil y revaloricen nuestra inversión inicial en ellas.

Estas recomendaciones se aplican no sólo a las botas, sino también a las zapatillas deportivas impermeables y transpirables. La diferencia principal es que las zapatillas no poseen caña, con las limitaciones que esto implica.    

Los Hitos - Parque Nacional Lago Puelo - Paso a Chile

El sendero a “Los Hitos” es un recorrido de trekking o senderismo clásico de la Comarca Andina del Paralelo 42, que se asocia a los refugios de El Bolsón, aunque pertenece a la localidad chubutense de Lago Puelo, y en gran parte transita dentro del Parque Nacional homónimo.

Guia sendero Los Hitos - Paso a Chile
Lago puelo visto desde el sendero a Los Hitos.
Este recorrido puede variar en distancia, ya que se puede iniciar de más de un punto:

  1. - Desde la Pasarela que cruza el Río azul a la altura del barrio Isla Norte de Lago Puelo (Pasarela de Cárdenas o la que va al Motoco).
  2. - Tras vadear el Río azul a la altura de la Planta Educativa del Parque Nacional Lago Puelo (solo recomendable para aquellos con conocimientos técnicos para el cruce de ríos en la Patagonia).
  3. - Tras vadear el Río azul a la altura de su desemboque en el Lago Puelo (Idem anterior, y dependiendo del caudal del río).

El el primer caso, son alrededor de 15km de caminata. En el segundo alrededor de 9km y en el último alrededor de 12km. El desnivel supera los 1000 metros, aunque la altura máxima alcanzada no sobrepasa los 350m aproximadamente. Esto se debe a que este es el paso más bajo de toda la Cordillera de los Andes, ya que bordea el Lago puelo hasta su desemboque en el Río puelo y el Lago inferior (Chile) a una altura de 200m, espejo de agua que es a su vez el punto más bajo de toda la Cordillera.

Como siempre, es necesario registrarse ante las autoridades municipales antes de iniciar el trayecto, por motivos de seguridad. Esto se puede hacer en la entrada del Parque Nacional o antes de cruzar la Pasarela. Actualmente (verano 2019) en la Oficina de Montaña de El Bolsón (Provincia de Río Negro) no se toman los datos para dicho registro por ser un recorrido que se efectúa exclusivamente en la localidad de Lago Puelo (Provincia de Chubut).

Los Hitos, límite con Chile.
El recorrido pasa, en todos los casos, por un puesto de Gendarmería nacional, en donde hay que registrarse mostrando la documentación pertinente si se quiere continuar hasta el paso fronterizo con Chile. Allí se encuentra además habilitado un camping gratuito (actualmente, verano del año 2019, los baños están fuera de servicio). Si se continua hacia Chile luego del límite fronterizo de los hitos (8km) se pasará por un puesto de Carabineros.


Este es un recorrido para hacer de ida y vuelta si se quiere volver a Argentina, por lo que debe partirse muy temprano y tener buena condición física para concluir sus entre 18km y 35km, y optar por acampar en el camping de Gendarmería y realizarlo en dos jornadas sin tanta exigencia. Puede, no obstante, terminarse en Chile, lo que lleva más de un día, en cuyo caso se puede dejar el registro de trekking argentino en un buzón que a tal efecto existe en la frontera.

Alternativamente, se puede llegar a este límite fronterizo por el agua. Existe una lancha que brinda el servicio para aquellos que no se animen a hacerlo por tierra.

Flora y Fauna del Parque Nacional Lago Puelo, breve reseña


La vegetación que se encuentra durante el trayecto, al igual que sucede en gran parte del Parque Nacional Lago Puelo, tiene características únicas. Es una mixtura entre Bosque Andino-Patagónico y Selva Valdiviana, sin llegar a ser lo segundo pero mostrando la introducción de especies propias del lado Oeste de la Cordillera de los Andes conviviendo con las especies del lado Este, todo esto debido a las características únicas de altitud y latitud que se dan en la zona, y que resultan a su vez en unas condiciones de humedad, presión y temperatura única en todo el mundo. Es así como hay tanto especies propias de diversos ecosistemas de la montaña que conviven entre sí de forma totalmente excepcional, como especies que únicamente se encuentran en este Parque Nacional Argentino.

Un hermoso ejemplar de Arrayán, árbol nativo. 
Entre otras normas, está terminantemente prohibido ingresar con perros, debido a los daños que pueden ocasionar en las especies nativas. Un ejemplo de uno de los animales endémicos y protegidos (amén de estar en peligro de extinción) que puede ser víctima de los perros es el Pudú (Pudu puda), uno de los ciervos más pequeños del mundo. Si bien es muy difícil de ver, un perro podría olerlo y perseguirlo para darle caza.

Cartel informativo que advierte la prohibición del ingreso de perros.
El no ingreso con canes domésticos es en realidad una norma en todo bosque de la Comarca Andina, tanto en el PN Lago Puelo (Chubut) como en el Área natural protegida Río Azul - Lago Escondido (Río Negro). Debería, además, ser de sentido común no ingresar con perros en zonas de montaña donde los animales silvestres pueden verse perjudicados.

Pueden ver fotos de el Trekking a Los Hitos guiados por Epuyén Aventura en nuestros álbumes de fotos en Facebook, haciendo clic aquí.

Guía de montaña local: contáctenos por email aquí , al +54 9 294 4626094 (whatsapp), Instagram, facebook si necesita un guía.


Prevención contra incendios, tipos de fuego, métodos de extinción y sustancias extintoras

Los combustibles son muchos, pero al clasificarlos dentro de la prevención contra incendios hay que dividirlos teniendo en cuenta los distintos tipos de medios que existen para apagarlos o sofocarlos. 

Video que muestra una chimenea improvisada con ponchos.


Por eso se habla de las siguientes clases o tipos de fuego:
  • Fuegos tipo A (fuegos secos). Afectan a materias sólidas como la madera o el cartón, se consumen produciendo brazas y cenizas que siguen ardiendo y que también hay que apagar para garantizar que se termina con el incendio,
  • Fuegos tipo B (fuegos grasos). Arden en estado líquido y no dejan residuos tras quemarse, pero generan una gran cantidad de humo.
  • Fuegos tipo C (fuegos gaseosos). Su combustión es muy rápida y producen grandes llamas.
  • Fuegos tipo D (fuegos químicos o fuego de metales). Se dan en algunos productos químicos reactivos como metales combustibles o inflamables. Normalmente necesitan métodos de extinción específicos.
  • Fuegos tipo E (fuegos eléctricos). Se dan en presencia de corriente eléctrica.

Métodos de extinción


A grandes rasgos, podemos hablar de tres métodos distintos que se pueden usar para apagar un fuego. Estos son:


- Método de enfriamiento por agua. El método más conocido, consisten en "robar" el calor del fuego a través del uso de agua, de forma tal que se pueda alcanzar una temperatura inferior a la necesaria para que se de la ignición. Como sabemos, sin la temperatura necesaria no hay fuego.

- Método de dilución. Consiste en eliminar el combustible para que el fuego tenga uno de sus componente necesarios para darse. Normalmente se logra a través de la ventilación (de gases) o el aislamiento del fuego (para que se consuma el combustible que haya, y entonces se apague).

- Método de sofocación. Se trata de impedir que el combustible o los vapores combustibles tengan contacto con el oxígeno. Como sabemos, si no hay oxígeno (comburente) no puede haber fuego.

- Método de rotura de la reacción en cadena. La reacción que se da entre el combustible, el comburente y la temperatura y que tiene como consecuencia el fuego (el "tetraedro de fuego") se conoce como "reacción en cadena". Por lo tanto, si rompemos esta reacción en cadena, o si evitamos que se combinen estos componentes, evitaremos también el fuego o lograremos apagarlo. Para eso existen ciertos productos químicos que se combinan con el combustible o sus derivados tras la descomposición antes que estos lo hagan con el comburente, rompiendo el ciclo.

De acuerdo al método de extinción que usemos, deberemos utilizar un tipo determinado de sustancia extintora.

Cuando hablamos de incendios, como pasa en materia de supervivencia, podemos hablar de lo que se puede hacer "antes" (prevención) y de lo que se puede hacer "después" (extinción).

Una de las cosas que hay que tener "antes" de un incendio para poder apagarlo, es conocimiento de como hacerlo. 

Fuego de una fogata al aire libre, en la montaña. Patagonia Andina.

Sustancias extintoras


Las sustancias extintoras del fuego por excelencia, usadas en la eliminación de incendios, son:

- El agua. El más común y versátil, apaga por enfriamiento y sofocación. Puede ser aplicada a chorro o pulverizada. No debe ser usada sobre fuegos eléctricos.

- La espuma física. Es una mezcla de aire con agua y ciertos productos espumantes. Actúa por sofocación. No debe ser usada tampoco sobre fuegos eléctricos.

- El polvo seco. Es bicarbonato sódico y potásico. Actúa por sofocación.

- El anhídrido carbónico o nieve carbónica. Es un gas inerte incoloro e inodoro que actúa por enfriamiento y sofocación. Hay que tener cuidado al manipular los extintores o matafuegos, ya que su boca puede estar tan fría que puede llegar a producir quemaduras por enfriamiento.

- Hidrocarburos halogenados saturados. Normalmente parte de sistemas de extinción automática que cuidan lugares o instalaciones de alto valor económico, ya que son muy efectivos pero muy caros.